Ejercicios con rodillo de espuma para la parte superior del brazo

En ausencia de un masajista, un rodillo de espuma duro y denso le permite aplicar una presión sostenida a sus propios músculos. Esta técnica, llamada liberación miofascial, puede ayudar a aliviar el dolor en los músculos adoloridos. Con una mesa de masaje o una esterilla de yoga en el suelo, puede hacer rodar con espuma sus bíceps, tríceps y manguito rotador.

La liberación miofascial

La fascia es el tejido conectivo que rodea sus músculos y órganos. Crea una red densa y continua en todo su cuerpo. Si se lesiona o tiene una mala postura, la fascia puede contraerse. Cuando hace ejercicio con regularidad, puede inflamar o lesionar la fascia debido al estrés repetitivo. La liberación miofascial utiliza una presión profunda y continua para ayudar a revertir las constricciones y aliviar el dolor.

bíceps

Párese en un ángulo de 90 grados con respecto a la mesa de masaje. Coloque el rodillo a lo largo de su cuerpo. Doble la cintura y coloque los bíceps sobre el rodillo, extendiendo el brazo. Mueva su peso hacia adelante y hacia atrás para estirar los músculos del brazo. Si no tiene una camilla de masaje, acuéstese de costado en el suelo y coloque el brazo correspondiente sobre el rodillo. Coloque la otra palma de la mano en el suelo frente a usted para equilibrar su peso. Coloca una rodilla encima de la otra, manteniendo la pierna superior ligeramente extendida y la pierna inferior doblada.

Tríceps

Coloque el rodillo de espuma en una ligera diagonal en el borde de la camilla de masaje. Párese junto a la mesa, ligeramente detrás del rodillo. Doble la cintura, doble el brazo 90 grados y coloque los tríceps en el rodillo de modo que su mano apunte hacia el techo. Descanse su otra mano sobre su rodilla. Mueva lentamente su peso hacia adelante y hacia atrás para hacer rodar el rodillo de espuma entre la axila y el codo. Para aumentar la presión sobre los tríceps, retroceda un paso y apoye más su peso en el rodillo. Si no tiene una mesa de masaje, acuéstese de costado sobre una colchoneta de yoga y realice el mismo movimiento, balanceándose sobre la mano opuesta y colocando las rodillas una encima de la otra.

Manguito Rotatorio

Acuéstese de costado con el rodillo de espuma debajo de la axila. Ruede ligeramente hacia atrás para que el rodillo quede justo debajo de su hombro. Separe las piernas, manteniendo la parte inferior de la pierna doblada y la parte superior de la pierna doblada con la planta del pie en el piso para ayudar a equilibrar su peso. Extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia afuera, superponiendo los pulgares. Use su pierna superior para mover el rodillo debajo de su hombro. Sentirá esta liberación no solo en el manguito de los rotadores, sino también en el omóplato.