Ejercicios con sentadillas, estocadas y sentadillas en la pared

Un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo no estaría completo sin realizar alguna versión de sentadillas, estocadas o sentadillas en la pared. Todos estos ejercicios se dirigen eficazmente a los músculos principales de la parte superior de las piernas. Aunque el peso de su cuerpo es la única resistencia que necesita para realizar la sentadilla básica, la estocada y el sentado en la pared, cualquiera de estos ejercicios puede ser más desafiante con un ligero cambio de técnica o agregando más resistencia.

A qué se dirige

Los músculos primarios de las piernas que se trabajan al realizar una sentadilla, una estocada o una sentadilla en la pared son los cuádriceps. Tus cuádriceps son un grupo de cuatro músculos ubicados en la parte delantera de tus muslos. Los glúteos y los isquiotibiales, como músculos auxiliares y estabilizadores, también son el objetivo. Los glúteos son básicamente los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, un grupo de tres músculos, se encuentran en la parte posterior de los muslos. Todos estos músculos le ayudan a doblar y enderezar las articulaciones de la cadera y la rodilla.

Sentadillas con Variedad

La sentadilla clásica comienza con usted de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio. Doble las caderas y las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego vuelva a la posición de pie. Para un mayor desafío, cambie su peso sobre un pie y mantenga solo los dedos del otro pie en el piso para mantener el equilibrio, luego bájese en una sentadilla. Para intensificar aún más el ejercicio, agregue mancuernas como resistencia. Sostenga las pesas en la parte delantera de cada hombro con los codos metidos a los lados, o coloque una barra en la parte superior de la espalda cuando se pone en cuclillas. Realice prensas por encima de la cabeza o flexiones de bíceps mientras se pone en cuclillas para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Variaciones pulmonares

Para realizar la estocada básica, comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, baje el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial antes de repetir con la pierna izquierda. Otras opciones de estocadas con peso corporal son dar un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante, caminar a través de la habitación con estocadas continuas o estocadas laterales donde se hace a un lado. Agregue más resistencia sosteniendo mancuernas con los brazos rectos a los lados o una barra en la parte superior de la espalda mientras se lanza. Incluya los músculos de sus brazos y hombros realizando flexiones de bíceps y elevaciones laterales mientras se lanza.

Muros y más

Como puede sospechar, la sentada en la pared se realiza contra una pared en una posición sentada. Se para con la espalda contra una pared resistente y luego se desliza hacia abajo hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados. Mantenga la posición sentada todo el tiempo que pueda y luego vuelva a la posición de pie. Con un ligero cambio de técnica, extendiendo una pierna para sentarse en la pared con una sola pierna, puede hacer que el ejercicio sea más desafiante. Otra variación desafiante es sentarse y sostener un plato de pesas o una mancuerna contra su pecho. Para involucrar la parte superior del cuerpo, incluya flexiones de bíceps o elevaciones laterales.

Consejos de seguridad

Realizar estos ejercicios de forma incorrecta puede provocar lesiones. Cuando esté en la parte inferior de la sentadilla, estocada o sentado en la pared, mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies para evitar una tensión indebida en las rodillas. Si es nuevo en el ejercicio o no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar un nuevo programa de acondicionamiento físico.