El ejercicio es un componente vital para conservar la salud y el vigor hasta bien entrada la vejez. Incluso cantidades modestas de ejercicio pueden reportar beneficios tangibles para todo el cuerpo. Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición médica preexistente o si toma medicamentos. Haga un calentamiento antes de hacer ejercicio con cinco a 10 minutos de actividad, como una caminata suave.
Aeróbicos impresionantes
También conocida como actividad de resistencia, la actividad aeróbica beneficia al sistema cardiovascular, apoya la salud del corazón y ayuda a quemar calorías y formar músculo. Para los adultos mayores, la Universidad de Nebraska-Lincoln recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, realizada al menos tres días a la semana. Si eso no es posible, intente realizar al menos 10 minutos de actividad moderada a vigorosa para obtener beneficios. Las actividades aeróbicas de bajo impacto que son suaves para las articulaciones incluyen caminar, nadar, andar en bicicleta y jugar al golf, siempre que camine en lugar de tomar un carrito.
Lowdown para la parte inferior del cuerpo
El curl de rodilla es un ejercicio simple que fortalece los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de la parte superior de las piernas. Los rizos de rodilla se pueden hacer en su propia casa con la ayuda de una silla resistente. Párese detrás de una silla, agarre el respaldo para mantener el equilibrio y levante la pierna derecha hacia atrás. Inhale lentamente, luego exhale y comience a doblar el talón derecho hacia la nalga derecha, manteniendo la pierna izquierda ligeramente doblada. Sostenga por un segundo e inhale mientras baja su pie hacia el piso con control. Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de pierna. Después de haber hecho ambas piernas, repita de nuevo de 10 a 15 veces con cada pierna.
Maravillas del levantamiento de pesas
Para fortalecer los brazos y los hombros, siéntese en una silla resistente sin brazos con un par de mancuernas ligeras de 2 o 3 libras. A medida que gane fuerza, puede usar un juego más pesado de mancuernas de 5 u 8 libras si puede levantarlas cómodamente. Con los pies apoyados en el suelo, sostenga las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Inhale y, mientras exhala, levante ambos brazos lentamente por encima de la cabeza, manteniendo una ligera flexión de los codos. Sostenga por un segundo, inhale y baje los brazos. Repita de 10 a 15 veces, luego descanse y repita otras 10 a 15 veces.
Conceptos básicos de equilibrio
Mejorar el equilibrio puede reducir el riesgo de caídas, lo que ayuda a prevenir lesiones y a mantener la coordinación. Los ejercicios de equilibrio pueden ser tan simples como caminar hacia atrás o hacia los lados o caminar sobre los talones o los dedos de los pies. Practique siempre sus ejercicios de equilibrio donde pueda alcanzar algo estable si necesita recuperarse. La Escuela de Medicina de Harvard recomienda practicar una postura de una sola pierna. Párese con los pies juntos, los brazos a los lados y levante el pie derecho unos centímetros del suelo doblando la rodilla derecha. Trate de mantener el pie derecho en alto durante cinco a 30 segundos. Baja la pierna y repite en el lado izquierdo. Repita el ejercicio una o dos veces más en cada lado, con el objetivo de mejorar la cantidad de tiempo que puede mantener el pie en alto.