Ejercicios de abdominales que no tensarán la espalda

Si le temen los abdominales y los abdominales debido a la tensión que se ejerce sobre la espalda, existen alternativas sin tensión para una sección media esculpida. El redondeo de la columna es a menudo el desencadenante de la tensión de la espalda, pero estos ejercicios permiten que la columna permanezca recta durante todo el ejercicio. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene una lesión o afección de la médula espinal preexistente.

Defiende los buenos abdominales

Este es un ejercicio simple que trabaja los músculos abdominales sin forzar el cuello y la espalda. Empiece por pararse erguido con los pies separados un par de pulgadas y las rodillas ligeramente dobladas. Contraiga los músculos abdominales y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para ayudar a sostener la columna. Con movimientos lentos y controlados, levante la pierna derecha a unas 5 pulgadas del suelo y mantenga esta posición durante 15 segundos y luego cambie de pierna. Realice el ejercicio cerca de una pared en caso de que empiece a perder el equilibrio. Puede aumentar la intensidad del ejercicio levantando la pierna del suelo.

Marcha por los abdominales apretados

Comience este ejercicio recostándose sobre su espalda mientras mantiene su cuello neutral con su columna y colocando una toalla enrollada debajo de la parte baja de su espalda. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo de modo que los talones estén a unas 6 pulgadas de sus nalgas. Manteniendo la espalda recta, contraiga los músculos abdominales mientras levanta lentamente el pie izquierdo del suelo hasta que el muslo esté vertical con el suelo y las pantorrillas paralelas al suelo. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras mantiene esta posición durante 10 segundos, luego regrese el pie lentamente al piso y complete los mismos pasos con la pierna opuesta. Repita tres veces en cada pierna.

Chúpalo

La aspiradora abdominal es el más simple de todos los ejercicios abdominales y se puede hacer en su automóvil, acostado en la cama, en la caja del supermercado o duchándose. Para realizar este ejercicio, mantenga la columna recta y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Inhala profundamente mientras succionas tu estómago moviendo tu ombligo hacia tu columna. Exhala mientras mantienes tu vientre succionado y luego respira profundamente otra vez mientras tratas de mover tu ombligo aún más cerca de tu columna. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras respira normalmente y mantenga esta posición hasta que los abdominales se sientan fatigados.

Incline la pelvis

Las inclinaciones pélvicas se centran en tensar los músculos abdominales inferiores. Empiece por recostarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas con los pies apoyados en el suelo. Contraiga los músculos abdominales y tire del ombligo hacia la columna y la zona lumbar hacia el suelo. Su espalda baja debe presionar contra el piso sin la ayuda de los glúteos o los músculos de las piernas. Mantenga esta posición durante cinco segundos y repita durante 10 repeticiones.