Como bailarina de ballet, sus habilidades físicas marcan la diferencia entre el éxito y el fracaso. Para mejorar, los bailarines deben participar en una variedad de ejercicios de acondicionamiento específicos de ballet, así como ejercicios generales para aumentar la fuerza y mejorar la capacidad de baile. Debido a que los bailarines deben parecer ágiles y elegantes mientras realizan movimientos de baile complejos, el entrenamiento requiere dedicación y atención a los grupos de músculos mayores y menores.
Desarrollar la fuerza del cuerpo
Los bailarines de ballet trabajan duro para desarrollar músculos fuertes, así que no se sorprenda al verlos levantar pesas. Linda Hamilton, ex bailarina del Ballet de la ciudad de Nueva York, recomienda un régimen de ejercicios de entrenamiento cruzado que incluye entrenamiento con pesas. Además de levantar pesas para fortalecer la parte superior del cuerpo, los bailarines deben concentrarse en los músculos centrales. El puente, un ejercicio simple en el que te acuestas boca arriba con las rodillas dobladas y luego tensa los músculos abdominales y levanta el cuerpo de la colchoneta, mejora la fuerza y el tono muscular en la espalda, los glúteos y los músculos abdominales. Los levantamientos de brazos y piernas en decúbito prono, que parecen nadar en tierra firme, así como las extensiones de tronco entrenan los músculos abdominales y las extremidades. Los bailarines incluso utilizarán ejercicios básicos como abdominales en su entrenamiento.
Bifurcarse con la resistencia
Según Vladimir Zatsiorsky, autor de "Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza", la masa muscular depende del tipo de fibra muscular, la distribución de la grasa, los niveles hormonales y el programa de ejercicios. Aunque la genética juega un papel importante en el tipo de cuerpo y la masa muscular, centrarse en los entrenamientos, como Pilates, que no están diseñados para aumentar la masa muscular, puede ayudar a los bailarines a evitar aumentar el volumen. Los bailarines de ballet también pueden usar bandas de resistencia en el acondicionamiento. Esta banda de resistencia puede usarse en las manos, sujetarse debajo de los pies o incluso sujetarse a una barra de ballet. Estas bandas son especialmente beneficiosas para fortalecer los tobillos y los pies. Un ejercicio básico es sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Enrolle la banda alrededor de la parte anterior del pie y luego apunte y flexione lentamente, trabajando a través de demi-pointe. Este sencillo ejercicio te prepara para el escenario. Otra opción de ejercicio simple trabaja los grupos de músculos de los brazos. Manteniendo los brazos estirados con un extremo de la banda en la mano, extienda los brazos hacia los lados, estirando la banda. Varíe este ejercicio comenzando con los brazos por encima de la cabeza y luego bajándolos por detrás de la espalda para un entrenamiento más completo.
Incrementa la Intensidad
Los bailarines de ballet no solo deben tener músculos fuertes, sino también poder realizar movimientos de ballet de intensidad moderada y alta. Por ejemplo, tendu en croix, combinación con grand battement y combinación con saltos se realizan durante 30 segundos como máximo. Estas ráfagas cortas son similares a los regímenes de entrenamiento por intervalos, en los que se ejercita a alta intensidad durante un corto período de tiempo para romper una meseta de entrenamiento. Si estás entrenando ballet, haz que estos movimientos formen parte de tu rutina de ejercicios realizándolos en el estudio o en el gimnasio fuera del horario de clases. Fuera del estudio, salta la cuerda lo más rápido que puedas durante 30 segundos a intervalos regulares en tu entrenamiento, monta en bicicleta a la velocidad máxima durante la misma cantidad de tiempo o corre una distancia corta.
Agregar ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos también forman parte integral de la rutina de acondicionamiento de cualquier bailarina de ballet equilibrada. Mejorar su resistencia cardiovascular ayuda durante las prácticas y actuaciones, mejorando sus habilidades atléticas para la danza. Sin embargo, no se recomiendan todas las actividades aeróbicas. Correr, por ejemplo, es un ejercicio de alto impacto que puede dañar los tobillos o las piernas y debilitar su rendimiento. Actividades como el ciclismo y la natación son de bajo impacto y se pueden realizar de forma segura con la precaución y la intensidad adecuadas. Si ya estás entrenando para bailar en clases regulares, complementa estos entrenamientos con no más de 30 minutos de ejercicio aeróbico cuatro veces por semana. Períodos de tiempo más largos pueden ralentizar su metabolismo y es posible que no contribuyan al desarrollo muscular y la fuerza.