Puede parecer un estereotipo recomendar aeróbicos acuáticos o ejercicios acuáticos para personas mayores, pero hay una muy buena razón para ello. El ejercicio acuático reduce la carga sobre las articulaciones y los músculos, lo que hace que los entrenamientos sean más cómodos para las personas con dolores y molestias crónicas. Si recién está comenzando con el acondicionamiento físico basado en el agua, vale la pena asistir al menos a algunas clases con un instructor calificado. Las clases para principiantes generalmente comienzan con ejercicios de equilibrio y rango de movimiento y luego progresan a ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza.
Antes de sumergirse
Antes de comenzar con los aeróbicos acuáticos, es fundamental tomar algunas medidas de salud y seguridad. Al igual que con todas las formas de ejercicio para personas mayores, es importante que primero obtenga la autorización de su médico para realizar ejercicios a base de agua. El ejercicio a base de agua tiende a ser una de las formas más seguras de ejercicio para las personas con problemas de movilidad o dolor crónico, pero aún así vale la pena hablar con su médico sobre cualquier inquietud que tenga. Su médico también puede darle una lista de movimientos aceptables y no aceptables para usted. Cuando esté listo para comenzar, considere comprar un par de zapatos para el agua con una banda de rodadura decente para ayudarlo a evitar resbalones y caídas mientras está en la plataforma de la piscina. Siempre tenga mucho cuidado cuando entre y salga de la piscina y no entre al agua por encima de la altura del pecho a menos que esté seguro de sus habilidades para nadar.
Un enfoque en el rango de movimiento
En una clase diseñada para principiantes, espere pasar mucho tiempo concentrándose en ejercicios de rango de movimiento, diseñados para ayudarlo a mover las extremidades, la cabeza y el tronco con mayor facilidad. Por ejemplo, puede realizar círculos con los brazos y girar los hombros para aumentar el rango de movimiento en el cuello y los hombros. También puede pasar tiempo agarrándose al costado de la piscina mientras levanta cada pierna en un estiramiento. Los ejercicios simples como estos también pueden ayudar a mejorar su equilibrio, algo que es de particular interés para muchas personas mayores. Durante estas clases para principiantes, su instructor también puede enfocarse en técnicas de respiración profunda y algunos estiramientos suaves.
Agregar actividad aeróbica
A medida que avance a una clase intermedia, probablemente seguirá realizando ejercicios de rango de movimiento y estiramiento. Además, es probable que su instructor comience a incorporar ejercicios aeróbicos, o aquellos ejercicios que hacen que su corazón lata más rápido y trabajen para mejorar su salud cardiovascular. Su instructor puede pedirle que camine por el agua de un lado al otro del extremo poco profundo de la piscina, "trote" en su lugar o pise el agua para elevar su frecuencia cardíaca.
Fortalecerse, mejorar la salud cardiovascular
El ejercicio a base de agua obliga a los músculos a trabajar más, ya que el agua crea naturalmente más resistencia. En una clase avanzada de aeróbicos acuáticos, esa resistencia se utiliza aún más. Cuando asista a una clase avanzada, espere realizar algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia además del entrenamiento de estiramiento, equilibrio, rango de movimiento y cardio que ha realizado en clases más elementales. El entrenamiento de resistencia no es solo para jóvenes y en forma; se recomienda como parte de un programa de ejercicio regular para personas de todas las edades. Puede sostener un par de mancuernas de color aguamarina y realizar flexiones de bíceps o elevaciones de hombros para tonificar los brazos y los hombros o puede atar un fideo alrededor de una sola pierna y patear esa pierna hacia adelante y hacia atrás para fortalecer los músculos de las piernas. También puede usar una tabla de flotación para aislar los músculos de sus piernas mientras nada o para barrer la tabla de un lado a otro de su cuerpo para fortalecer los músculos de su núcleo.