Si alguna vez has tomado una clase de Yoga o Pilates, es probable que hayas hecho algún tipo de ejercicio de flexión hacia atrás. Los ejercicios de flexión hacia atrás implican movimientos que hiperextienden la columna vertebral, lo que a su vez fortalece la espalda y estira el pecho y el estómago. Las flexiones hacia atrás son comunes en los ejercicios porque combaten la mala postura de pie encorvado y la posición encorvada y con los hombros caídos que se adquiere al sentarse durante largas horas. Antes de comenzar las flexiones hacia atrás, camine de cinco a 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal. Si sufre de dolor de espalda o se está recuperando de una lesión, consulte a su médico antes de hacer flexiones hacia atrás.
Pose de langosta
La postura de la langosta es un ejercicio de flexión hacia atrás para principiantes que se dirige específicamente a los músculos de la espalda baja. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Comience levantando suavemente la cabeza del tapete. A continuación, levante lentamente la parte superior del torso y los brazos. Finalmente, levante las piernas de la colchoneta desde las caderas. Solo el estómago y las costillas inferiores deben estar en contacto con la colchoneta. Tus brazos deben estar paralelos al suelo. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda, hasta 60 segundos.
Postura del puente
La postura del puente desafía la zona lumbar, así como los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus brazos comienzan hacia abajo a tu lado. Levanta las caderas de la colchoneta lo más alto que puedas. Mantenga esta posición mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia arriba hasta que descansen sobre la colchoneta sobre su cabeza. Baja las caderas y regresa los brazos a los costados para completar la repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Postura del perro
La postura del perro implica hiperextender la espalda desde una posición cuadrúpeda, lo que significa que estás a cuatro patas. Los hombros deben estar directamente sobre las manos y las caderas sobre las rodillas con la espalda paralela al suelo. Cree lentamente una forma de C con la espalda tirando de los músculos abdominales hacia la columna y metiendo el coxis. A continuación, hiperextender la columna vertebral y levantar la barbilla para que los abdominales se hundan hacia el suelo. Regrese su espalda a la posición neutral para completar la repetición. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Pose de rueda
La postura de la rueda es probablemente el ejercicio en el que la mayoría piensa inicialmente como una flexión hacia atrás. Es un ejercicio de flexión hacia atrás más avanzado que requiere flexibilidad y fuerza. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Comience con los brazos a los lados. Luego, mueva las manos hacia la cabeza y coloque las palmas en el suelo junto a las orejas con los dedos hacia los hombros. Levante las caderas de la colchoneta mientras mantiene la cabeza en el suelo. Empuje el tapete con las manos para levantar los hombros del tapete mientras mantiene la parte superior de la cabeza en el piso. Termine estirando los brazos para levantar la cabeza de la colchoneta y ponerse en la posición completa. Mantenga la posición por un momento y luego baje su cuerpo al piso. Completa de cinco a 10 repeticiones.