Ejercicios de banda para lanzadores

Si eres un lanzador de béisbol, sin duda has usado ejercicios con bandas de resistencia como parte de tu rutina previa al lanzamiento. Los ejercicios con bandas de resistencia le ayudan a activar los dos componentes críticos del lanzamiento por encima de la cabeza: el movimiento del brazo y la estabilidad del hombro. Elija una tensión de banda que le permita moverse con libertad y suavidad. Recuerde, este no es un ejercicio para desarrollar fuerza. El objetivo es preparar sus músculos de lanzamiento para la siguiente etapa de su calentamiento, como lanzamientos desde terreno plano, lanzamientos largos o trabajo de bullpen.

Al Empezar

Emplee un punto de sujeción alto para los ejercicios de aceleración de lanzamiento y extensión de hombros. Levante el brazo por encima de su cabeza y sujete la banda a una cerca o poste al nivel de las yemas de sus dedos extendidos.

El ejercicio de puñetazo escapular utiliza un punto de sujeción medio, al nivel del codo cuando el brazo cuelga hacia abajo de forma natural. Utilice el punto de sujeción bajo para los ejercicios restantes. Con su brazo colgando a su lado, ajuste la banda al nivel de sus dedos.

Realice cada ejercicio durante 30 repeticiones, a un ritmo de dos segundos por repetición. Toda la rutina debería llevar menos de 10 minutos.

Calentamiento de la cadena cinética

Su primer ejercicio, para mejorar la aceleración del lanzamiento, afloja los músculos del lanzamiento a lo largo de la cadena cinética desde la espalda y el hombro hasta el codo. Párese de espaldas al punto de fijación alto. Levante el brazo a la altura de los hombros con el codo doblado 90 grados en una posición de "poste de meta" y gire el brazo hacia afuera (hacia arriba y hacia atrás) tanto como sea posible. Sujete la banda para que tire de la parte posterior. Mueva su brazo hacia abajo y a lo ancho, de modo que haga una línea diagonal a través de su cuerpo. Levanta el brazo y repite.

El siguiente ejercicio, la extensión del hombro, activa los estabilizadores del hombro en la escápula trasera y la parte superior de la espalda. Mire el accesorio alto con el brazo extendido por encima de la cabeza y la palma hacia adelante. Sujete la banda para que tire de la parte delantera y extienda el brazo hacia atrás tanto como sea posible. Mantenga el codo recto. Vuelva a colocar el brazo por encima de la cabeza y repita.

Maximizar el movimiento del hombro

El ejercicio de puñetazo escapular proporciona un calentamiento para el manguito rotador y los músculos deltoides. Para este ejercicio, coloque la banda en el punto de sujeción del medio. Párese de espaldas al punto de conexión. Doble el codo, manteniendo el antebrazo neutral (pulgar arriba) y tire del codo hacia atrás hasta que sienta que los músculos de la parte superior de la espalda y la escápula se pellizcan. Sujete la banda para que tire hacia atrás. Golpea tu brazo hacia adelante y hacia el centro de tu cuerpo, manteniendo tu antebrazo neutral durante todo el movimiento. Retraiga el codo y repita.

Preparándose para el poder

Los ejercicios de rotación externa y flexión de hombros calientan los músculos utilizados durante el amartillado (cuerda) y la fase inicial de su movimiento de lanzamiento. Para la rotación externa en abducción de 90 grados, párese frente al punto de sujeción bajo. Levante el brazo a la altura de los hombros y doble el codo a 90 grados mientras mantiene el antebrazo horizontal al suelo. Desde arriba, su brazo doblado forma una "L". Sujete la banda para que tire desde el frente. Gire la mano hacia arriba y hacia atrás hasta que su brazo doblado tenga la forma de un poste de la portería, con el antebrazo vertical al suelo. Gire el brazo hacia abajo y repita.

Para realizar la flexión del hombro, párese de espaldas al punto de sujeción bajo. Levante el brazo recto por encima de la cabeza con la palma hacia adelante. Sujete la banda para que tire de la parte posterior. Baje el brazo lo más posible, manteniendo el codo recto. Levanta el brazo y repite.

Estabilizando el hombro

Los ejercicios de desaceleración del lanzamiento y remo escapular bajo calientan los músculos que estabilizan su hombro durante el final del movimiento de lanzamiento y continúan. Párese frente al punto de sujeción bajo. Mantenga su brazo frente a usted, unos 30 grados por debajo de la horizontal, con la palma hacia abajo y el codo casi recto. Sujete la banda para que tire desde el frente. Jale el brazo hacia arriba y hacia atrás detrás de la oreja, doblando el codo y retrayendo la escápula. Regrese muy lentamente el brazo a la posición inicial, resistiendo la tensión a medida que el codo se endereza y la escápula se prolonga.

Para la fila escapular baja, párese con el brazo extendido hacia el punto de sujeción bajo y la palma hacia abajo. Sujete la banda para que tire hacia el frente. Retraiga el codo hacia atrás tanto como sea posible, manteniéndolo por debajo del nivel de los hombros. Debe sentir el pellizco en la escápula y la parte superior de la espalda. Extiende tu brazo y repite.