Si bien el entrenamiento con pesas tradicional aumentará la fuerza de su brazo de lanzamiento, no necesariamente aumentará la velocidad de su lanzamiento. Además de un régimen regular de lanzamiento, puede hacer ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo para ayudarlo a reclutar más fibras de contracción rápida en sus brazos, así como ejercicios de brazos que perfeccionen la técnica. También puede trabajar en la acción de la mano y la muñeca para trabajar en el ritmo y la velocidad de sus lanzamientos.
La primicia sobre el entrenamiento de velocidad
A fines de la década de 1990, el entrenamiento con pelota ponderada o velocidad se convirtió en una parte integral de los programas de entrenamiento de béisbol universitario. Los ejercicios de sobrecarga y baja carga en los que se usan pelotas más pesadas o más ligeras que la pelota estándar de 5 onzas fueron un componente clave de este tipo de entrenamiento para lanzadores. Si lanza una pelota más pesada, su cuerpo tiene que reclutar más fibras musculares para completar un lanzamiento. Al usar una pelota más liviana, puede mover su brazo más rápido. La combinación de los dos tipos de lanzamientos y las ventajas que ofrecen pueden mejorar significativamente la velocidad de lanzamiento. Según “The Complete Guide to Pitching” de Derek Johnson, los regímenes de entrenamiento de velocidad se diseñaron en torno al principio ROUR (regular, sobrecarga, subcarga, regular) con respecto al peso del implemento utilizado.
Trabajar con bolas pesadas
Un ejemplo de un ejercicio de velocidad que utiliza el principio ROUR comienza con usted arrodillado ante una red. Haga que su entrenador o un compañero le diga "listo", momento en el que usted lanza una pelota con peso a la red. Debido a que tiene que esperar la orden de ir, el ejercicio también desarrolla su sistema nervioso central para una reacción rápida. Al hacer el ejercicio de rodillas, puede aislar y concentrarse en la acción de su brazo. Según Johnson, use la siguiente secuencia de bolas ponderadas: 5 onzas, 21 onzas, 14 onzas, 7 onzas, 3.5 onzas, luego 5 onzas nuevamente. Lanza alrededor de 10 bolas en cada nivel de peso para un total de 60 lanzamientos. Puede hacer este ejercicio desde una posición de pie, pero utilizará la parte inferior del cuerpo para proporcionar potencia y estabilización. Para concentrarse en la parte inferior del cuerpo y su impacto en sus lanzamientos, haga un ejercicio de pies calientes en el que mueva rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo, luego dé un paso hacia la red y lance. En este ejercicio, use la misma secuencia de bolas ponderadas.
Plyo para poder
Los ejercicios pliométricos para la parte superior del cuerpo utilizan la propiedad de estiramiento-acortamiento de las fibras musculares para desarrollar velocidad y fuerza, y pueden ayudar a aumentar la velocidad de cabeceo. Muchos de estos ejercicios implican lanzamientos de balones medicinales, pero también puede hacer ejercicios de peso corporal en casa. Por ejemplo, las flexiones pliométricas en las que te levantas del suelo y aplaudes aumentarán la potencia de los brazos, el pecho y la espalda. Realice de ocho a 10 flexiones pliométricas para una serie. Para aumentar la dificultad, puede realizar la flexión de palmas con los pies apoyados en una pelota de estabilidad. También puede hacer una lagartija con un balón medicinal colocando una mano sobre el balón y la otra plana en el suelo. Concéntrese en explotar en la flexión y aterrizar suavemente antes de bajar el pecho.
Amartillar la muñeca
Los ejercicios que le animan a mejorar la mecánica de su lanzamiento, como los ejercicios de amartillar la muñeca, fortalecerán sus antebrazos y aumentarán su velocidad de lanzamiento. Por ejemplo, comience colocando un guante en el brazo que no lanza. Coloque su mano enguantada debajo del codo de su brazo de lanzamiento y levante su brazo de lanzamiento a la altura de los hombros frente a usted. Agarre la pelota como si fuera a lanzar una bola rápida. Amartille la mano flexionándola hacia atrás hasta que quede paralela al suelo. Haga que un compañero se pare a unos 15 a 20 pies frente a usted. Sin mover la parte superior del brazo, lance la pelota a su compañero, llevando solo el antebrazo y la mano hacia adelante lo más rápido posible. Cuando lances la pelota, imagina un movimiento de garra en lugar de un movimiento de empuje. Repita el ejercicio hasta que se sienta cómodo con los movimientos.
Velocidad y genes
La rapidez con la que puedes lanzar depende en gran medida de tus genes, según “The Pitching Edge” de Tom House. El entrenamiento adecuado de la forma y la fuerza y la potencia puede mejorar la consistencia de sus bolas rápidas, pero su herencia genética limitará la velocidad a la que puede lanzar. Una estrategia más efectiva es dominar diferentes tipos de lanzamientos (bolas curvas, controles deslizantes y cambios) a diferentes velocidades, por lo que puede dificultar que los bateadores anticipen qué tipo de lanzamiento lanzará. Si bien es una ventaja tener una bola rápida feroz de 90 mph o más, no necesitas ese tipo de velocidad para lograr que los bateadores se ponchen. Lo que necesitas es un control máximo sobre el movimiento, la ubicación y la velocidad de las bolas que puedes lanzar.