Es poco común encontrar una máquina en el gimnasio diseñada específicamente para trabajar los rotadores de hombros. Esto se debe a que los rotadores del hombro son motores de componentes en muchas actividades de las extremidades superiores y también estabilizan todo el hombro. Hay rotadores internos del hombro (brazo rodando hacia adentro) y externos del hombro (brazo extendido hacia afuera). Estos músculos se trabajan casi principalmente con máquinas de cable de usos múltiples. Disponibles en la mayoría de los gimnasios, estas máquinas ajustables (cuando se utilizan correctamente) pueden proporcionar un entrenamiento eficaz para los rotadores externos del hombro.
Posicionamiento neutral
Para los principiantes, este ejercicio se realiza con el brazo en posición neutral. Primero, mueva la altura del cable hasta aproximadamente la altura de su codo. Una vez hecho esto, colócate frente a la máquina. Gire todo su cuerpo hacia la derecha (la máquina debería estar ahora a su izquierda). Tu brazo derecho debe estar a tu lado (y en contacto). Doble el codo a 90 grados con la palma hacia la máquina. Esta es la posición inicial. Tome el cable, colóquese en posición y tire lentamente del cable hacia afuera, manteniendo la curva a 90 grados con el antebrazo contra el cuerpo. Regrese lentamente a la posición inicial. Empiece con dos series de 10.
Posicionamiento de rango medio
Un ejercicio intermedio, esto desafía la estabilidad del hombro. Para comenzar, mueva el cable aproximadamente a la mitad de la altura que tenía antes (aproximadamente la mitad de la altura desde el piso hasta el codo). Ponte en la misma posición que en el último ejercicio, pero ahora querrás separar un poco la parte superior del brazo del costado, formando un ángulo de 45 grados con el hombro. Esta será la posición inicial. Una vez en posición con el cable en la mano, gire el antebrazo hacia afuera, asegurándose de mantener nuevamente el codo a 90 grados (no estire el codo). Regrese lentamente a la posición inicial. El ejercicio se verá como un movimiento de "arriba y afuera". Nuevamente, intente comenzar con dos series de 10.
Posicionamiento 90/90
Un ejercicio muy desafiante para los rotadores externos es la rotación con el hombro a 90 grados. Mantenga el cable posicionado como estaba en el último ejercicio. Para este ejercicio, te enfrentarás a la máquina. Levante el brazo derecho a 90 grados (a la altura de los hombros) y doble también el codo a 90 grados. Mantenga la palma hacia abajo. Esta será la posición inicial. Una vez que esté en posición con el cable, gire el antebrazo hasta la vertical, manteniendo todo lo demás estable. (El antebrazo es la única parte del cuerpo que debe moverse durante este y los dos ejercicios anteriores). Regrese lentamente a la posición inicial. Comience con un solo juego de 10.
Tiradores diagonales
Un ejercicio avanzado, los tirones diagonales trabajan los músculos desde la muñeca hasta la parte superior de la espalda. Con el cable todavía a la altura de medio codo, párese con la máquina a su izquierda. Su brazo derecho debe cruzar su cuerpo para que su mano esté cerca de su cadera izquierda. Tu brazo también debe estar girado (imagina a un pirata estirando la mano para sacar una espada). Cable en mano, tire de todo el brazo hacia arriba y hacia afuera en diagonal hasta que el brazo tenga la forma de la mitad de una "Y". (Puede imaginarse al pirata sosteniendo ahora su espada.) A diferencia de los demás, el codo puede moverse libremente en este ejercicio. Regrese lentamente a la posición inicial y pruebe con una serie de diez al principio.
Consejos y advertencias
Como siempre, consulte a un entrenador atlético o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Detenga siempre un ejercicio si siente dolor o malestar. Asegúrese de realizar todos los ejercicios lentamente y con buen control a menos que se le indique lo contrario. Utilice técnicas de respiración adecuadas y evite contener la respiración durante cualquier ejercicio.