Ejercicios de cadera de mariposa con acostarse de lado

En el ejercicio tradicional de la mariposa, te sientas en el suelo con las rodillas dobladas. Con las plantas de los pies juntas, deja que las rodillas caigan hacia el suelo y se incline hacia adelante desde las caderas para acercar la nariz a los dedos de los pies. Este estiramiento, que puede intensificarse presionando suavemente las rodillas, se dirige a varios grupos de músculos de los muslos y las caderas. Es particularmente útil para estirar los aductores, el grupo de músculos responsables de unir los muslos hacia el centro de su cuerpo. Realizar este ejercicio mientras está acostado de lado estira y fortalece el área de la cadera.

Cambiándolo

En la versión de este ejercicio acostado de lado, usted se acuesta de lado y dobla las rodillas. Manteniendo los pies juntos, gira el muslo de la pierna superior para mover esa rodilla hacia el techo. Mantenga la posición en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial. A lo largo del ejercicio, esfuércese por mantener las caderas apiladas una encima de la otra. Cuando comience a hacer este ejercicio por primera vez, la parte superior de la cadera rodará hacia atrás mientras levanta la rodilla. Para evitar este movimiento no deseado, haga el ejercicio recostándose con la espalda contra una pared u otra superficie sólida. Comience haciendo una serie de 10 repeticiones con cada pierna. Aumenta gradualmente el número de repeticiones y series hasta que puedas hacer tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

¿Qué hay en un nombre?

El nombre del ejercicio tradicional de la mariposa proviene de un ligero movimiento de las rodillas. Cuando se mueven simultáneamente, se asemeja a las alas de una mariposa. Sin embargo, en la versión del ejercicio en decúbito lateral, solo se puede mover una pierna en un momento dado. El suelo restringe el movimiento de la otra pierna. Debido a que la apertura y el cierre de la pata superior se asemeja al movimiento de una concha de almeja, este ejercicio a menudo se denomina ejercicio de almeja o almeja.

Variaciones y progresiones

Puede hacer este ejercicio más difícil cambiando el ángulo de sus caderas. Cuando sus rodillas están cerca de su pecho, el movimiento es más fácil. A medida que gane fuerza, disminuya la flexión de las caderas hasta que pueda realizar el ejercicio con los muslos alineados con el torso. También puede hacer que este ejercicio sea más difícil atando sus muslos con una banda de resistencia o envolviendo un manguito alrededor de la parte superior del muslo, justo por encima de la rodilla.

Músculos trabajados

El ejercicio Clam fortalece tanto sus rotadores externos como sus abductores. Los rotadores externos se encuentran muy por debajo de su glúteo mayor. Estos pequeños músculos rotan externamente el muslo en la articulación de la cadera. El glúteo medio y el glúteo menor, dos de los abductores importantes de la cadera, trabajan para alejar el muslo de la línea media del cuerpo. Fortalecer estos músculos lo ayuda a mantener el equilibrio sobre una pierna y moverse hacia los lados de manera más eficiente.