Caminar en una pendiente puede intensificar su entrenamiento cardiovascular al quemar más calorías y fortalecer los músculos de las piernas más rápidamente. De hecho, un equipo de investigación de la Universidad de Colorado descubrió que caminar con una inclinación de 9 grados generaba un 635 por ciento más de actividad de los isquiotibiales y hasta un 345 por ciento más de actividad de los glúteos que caminar sobre una superficie nivelada. Caminando cuesta arriba al aire libre, haciendo entrenamiento de intervalo inclinado en la cinta de correr o aumentando progresivamente el ajuste de inclinación en la máquina elíptica, puede tonificar sus piernas de manera eficiente mientras desarrolla resistencia aeróbica.
Caminando cuesta arriba
Puede caminar cuesta arriba afuera para agregar intensidad a su rutina de caminata. Este ejercicio es ideal si no usa un gimnasio o simplemente disfruta de un entorno natural cuando hace ejercicio. Subir y bajar colinas tonificará los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. El terreno natural puede proporcionar pendientes variables, por lo que partes de su caminata pueden ser más o menos intensas dependiendo de dónde elija caminar. Cuando vaya de excursión a una montaña, asegúrese de llevar calzado adecuado para caminar o escalar montañas para que tenga una buena tracción y le ayude a evitar lesiones.
Cinta de correr con intervalos
Caminar en una cinta de correr con la configuración de inclinación puede hacer que este ejercicio sea más difícil. La cinta de correr también le permite ajustar la pendiente inclinada a su preferencia, lo que no es posible cuando camina sobre terreno natural. Aproveche esta opción realizando un entrenamiento de intervalo inclinado. Empiece a caminar sin inclinación durante unos 15 minutos a un ritmo moderado. Aumente la inclinación del 4 al 6 por ciento y camine rápidamente durante dos minutos. Regrese a una inclinación cero y a un ritmo de caminata normal durante cinco minutos antes de hacer otro intervalo de inclinación de dos minutos. Continúe alternando dos minutos de trabajo inclinado con cinco minutos de caminata nivelada durante la duración de su entrenamiento. Si está más avanzado, reduzca las porciones de inclinación cero del entrenamiento a dos minutos.
Elíptico
Las máquinas elípticas proporcionan un movimiento similar al de caminar y pueden tonificar tanto las piernas como los brazos si eliges un modelo con palancas de brazo. Tus brazos y piernas responderán a tu velocidad, por lo que ir más rápido los tonifica más rápidamente. Mantener los talones hacia abajo con cada paso también puede enfocar el ejercicio en los glúteos. Aumente gradualmente la inclinación cada cinco minutos para acelerar continuamente su entrenamiento y quemar más calorías. Esta estrategia puede ayudar a una persona de 145 libras a quemar hasta 300 calorías en 30 minutos, según Shape.com.
Consideraciones
Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para participar. Haga un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio haciendo estiramientos dinámicos como patadas con las piernas o caminando con las rodillas altas para aflojar los músculos y bombear la sangre; esto le ayudará a evitar lesiones. Use calzado apropiado para caminar, correr, caminar o escalar montañas, dependiendo de su ritmo de caminata y terreno. Evalúe cualquier lesión que tenga antes de comenzar. Es posible que deba evitar caminar sobre superficies duras como el hormigón y optar por superficies más blandas como tierra o césped. Si tiene antecedentes de lesiones en la rodilla, puede ser preferible usar una máquina elíptica de bajo impacto que caminar al aire libre o en una cinta, especialmente si prefiere el entrenamiento por intervalos, que obliga a sus articulaciones a absorber más golpes.