La mayoría de los ciclistas temen los meses de invierno cuando se ven obligados a entrar y entrenar en una bicicleta estacionaria o un entrenador. Pero si haces los ejercicios de ciclismo indoor correctos, enfocados en tus revoluciones por minuto (rpm), no solo puedes ponerte más en forma y más rápido, sino que también puedes pasar el tiempo más feliz hasta que vuelva el clima cálido y puedas volver a la camino de nuevo.
Intervalos de facilidad
El entrenador de ciclismo, Andy Applegate, recomienda intervalos cortos y duros al pedalear en interiores. Señala que los ejercicios de ciclismo en interiores son más difíciles que los mismos ejercicios que se realizan al aire libre debido a la fricción o resistencia adicional del entrenador estacionario. Sugiere hacer cuatro intervalos de un minuto de pedaleo a altas rpm en una marcha fácil, aproximadamente al 50 por ciento de su esfuerzo máximo. Siga cada intervalo con un intervalo de dos minutos de pedaleo suave.
Suavizarlo
Al andar en bicicleta en interiores usando rpms, es importante evitar pedalear tan rápido que empiece a rebotar en el asiento. Si siente que eso está sucediendo, o si siente que sus caderas se balancean hacia adelante y hacia atrás en el sillín, reduzca sus rpms hasta que su pedaleo sea más fluido.
El ciclo de centrifugado
Un ejercicio de ciclismo en interiores que ayuda a aumentar tu cadencia se llama spin-up. Después de un calentamiento, comience a pedalear con una marcha fácil a 70 rpm. Aumente sus rpms en cinco por minuto hasta que sienta que rebota en la silla, luego retroceda a una cadencia en la que esté estable nuevamente y manténgala así durante un minuto. Luego, disminuya constantemente su cadencia en 5 rpms cada minuto hasta que regrese a 70 rpms.
Sentirse fluido
Los ejercicios de giro te enseñan a pedalear de manera más eficiente y pueden ayudarte a encontrar tu cadencia óptima. También pueden ayudarlo a equilibrar el golpe de pedal al enseñarle a ambas piernas a aplicar la misma cantidad de fuerza, lo que aumenta la velocidad cuando regresa a la carretera o al sendero.
Fluido y Rápido
Una variación del ejercicio de giro es aquella en la que aumenta constantemente la resistencia mientras mantiene altas revoluciones por minuto. Empiece con una marcha fácil a una cadencia tan alta como pueda manejar cómodamente. Cada minuto, aumente la resistencia y continúe durante cuatro minutos, luego reduzca la resistencia durante un período de recuperación. Cuando se haya recuperado, repita el proceso, tratando de mantener movimientos fluidos sin disminuir sus rpms.
El pedal de una pierna
Otro ejercicio de ciclismo en interiores que utiliza rpms es el pedaleo con una sola pierna. Descanse un pie en una silla junto a su entrenador de interior y pedalee con la otra pierna. Mantenga un movimiento suave mientras apunta a las rpm más altas que pueda alcanzar e intente mantener esa cadencia durante 30 segundos. Luego cambia de pierna. Siga cambiando de pierna, aumentando el intervalo de pedaleo hasta cuatro minutos por pierna. Este ejercicio ayuda a eliminar los puntos débiles en el movimiento del pedal y puede hacerlo más rápido y más suave en las carreteras.