Las manivelas de brazo, también conocidas como ergómetros de brazo o de la parte superior del cuerpo, le permiten pedalear con los brazos en una máquina de ejercicios que se asemeja a un ciclo estacionario invertido. Las personas que se recuperan de lesiones en la parte inferior del cuerpo o las que están en silla de ruedas suelen utilizar manivelas para los ejercicios cardiovasculares. Los atletas, como los nadadores o triatletas, usan ergómetros de la parte superior del cuerpo para complementar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y desarrollar la fuerza de sus brazos y hombros.
Tipos de ergómetros
Hay diferentes tipos de ergómetros para la parte superior del cuerpo, que van desde una simple manivela que se coloca en la encimera hasta un cicloergómetro con frenos eléctricos. Algunos ergómetros están diseñados específicamente para sillas de ruedas. En comparación con los ciclos estacionarios para las piernas, los ergómetros de brazo que se encuentran en el gimnasio suelen tener una longitud de biela más corta. Debido a la palanca más corta, se necesita un esfuerzo significativo para mantener un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Según el artículo de Joseph Warpeha "Ergometría de la parte superior del cuerpo: el ejercicio aeróbico más infrautilizado" en el "Performance Training Journal" de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, experimentará un aumento más sustancial de la presión arterial durante un entrenamiento aeróbico de la parte superior del cuerpo en comparación a un entrenamiento aeróbico de la parte inferior del cuerpo.
Configurar para arrancar
Para realizar un ejercicio en una manivela o en un ergómetro de la parte superior del cuerpo, sujete las manijas, que se asemejan a los pedales de una bicicleta, con las palmas hacia adentro o con un agarre neutral. Visualiza el movimiento de bombear los brazos cuando corres, pero gira las manos en círculos. Puede mover los brazos en sentido horario o antihorario. Comience ajustando la altura del asiento para que sus hombros se alineen horizontalmente con el eje de rotación de la máquina. Si sus hombros están más altos o más bajos que el eje, puede causar algo de tensión. También mida la distancia entre el asiento y la manivela, de modo que cuando sus brazos estén en el punto más alejado del ciclo, sus codos estén doblados en un ángulo de aproximadamente 5 a 10 grados. Realice un calentamiento adecuado de cinco a 10 minutos, que puede incluir balanceos de brazos, círculos de brazos y círculos de hombros, para preparar la parte superior del cuerpo para el rigor del ciclismo.
Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo
Al pedalear con los brazos contra la resistencia, es como si estuvieras bombeando los brazos con un juego de mancuernas. El propósito de este ejercicio es fortalecer los músculos de los hombros, brazos y oblicuos, o los músculos que corren a lo largo de los lados de la cintura. Para establecer el nivel de tensión, normalmente gira una perilla que controla el nivel de resistencia. En comparación con otras máquinas de ejercicio, como una bicicleta estacionaria o una bicicleta elíptica, utilice una tensión mucho menor. Por ejemplo, haga girar la manivela durante 10 minutos a una velocidad de 50 a 60 rpm, utilizando una resistencia de entre cinco y siete, según la revista "Fitness". Cada dos minutos, cambie la dirección de ciclismo de sus brazos, de adelante hacia atrás o viceversa. A medida que se fortalece, puede aumentar el nivel de resistencia, aumentando la intensidad de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Ejercicios para el corazón y los pulmones
Los entrenamientos cardiovasculares en un ergómetro de brazo están diseñados para aumentar su frecuencia cardíaca y mejorar la aptitud de su sistema cardiorrespiratorio. Aumente gradualmente su resistencia hasta que pueda arrancar durante un estiramiento de 30 minutos. Si puede mantener un ritmo constante, quemará más de 300 calorías por hora. Una vez que haya construido una base de fuerza y resistencia, puede realizar una sesión de intervalo avanzada. Por ejemplo, comience girando solo con la mano derecha al 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante 30 segundos. Haz otros 30 segundos solo con tu mano izquierda. Aumente el nivel de resistencia un poco y haga girar con las dos manos durante dos minutos al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Realice tres repeticiones más de intervalos de dos minutos, arrancando a una frecuencia cardíaca máxima de entre el 85 y el 90 por ciento. Tome períodos de recuperación de un minuto entre los intervalos de dos minutos, reduciendo su cadencia y bajando ligeramente su frecuencia cardíaca. Termina el entrenamiento con cuatro intervalos de 30 segundos, usando solo una mano y alternando entre tu mano derecha e izquierda.