Un núcleo fuerte puede mejorar muchos aspectos que a menudo se vuelven más desafiantes con la edad. Por ejemplo, unos abdominales fuertes ayudan a mantener la postura, lo que hace que sea más fácil estar de pie durante un largo período de tiempo. También pueden reducir el dolor lumbar. Los ejercicios abdominales deben incluirse en dos o tres sesiones de entrenamiento semanales para desarrollar la fuerza muscular y la resistencia de los hombres mayores. Es importante evitar lesiones y maximizar sus esfuerzos calentando antes de hacer ejercicio; trotar o marchar en el lugar durante unos minutos será suficiente.
Toma asiento
El soporte de la silla fortalece el estómago, así como los muslos y los glúteos. Este ejercicio práctico facilita hacer cosas como salir de un vehículo. Siéntese en el frente de una silla, ambos pies apoyados en el piso frente a usted. Inclínese hacia atrás 45 grados, enderece la espalda y apriete los músculos del estómago. Levanta la espalda por encima de las caderas, luego levanta los brazos por delante de los hombros, paralelos al suelo. Empuje los talones y levántese. Siéntese y complete de 10 a 15 veces.
Hacer el giro
Usar una pelota con peso o un artículo para el hogar, como un libro pesado colocado en una olla, agrega resistencia a los giros. Sostenga la olla con ambas manos y levántela frente a usted, con los brazos paralelos al suelo. Baje los brazos frente al ombligo si esto es demasiado agotador para sus brazos, ya que el enfoque de este ejercicio son sus abdominales. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas. Gira el torso y la olla hacia la derecha mientras mantienes las caderas cuadradas hacia adelante. Gire hacia el centro y luego hacia la izquierda. Complete este patrón de 10 a 15 veces.
Trabaja tu cintura
El puente desafía la cintura, los glúteos, los muslos y la espalda baja. Acuéstese boca arriba y apoye los brazos en el suelo, junto a los costados. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, a unas 2 pulgadas delante de ellos. Apriete el estómago y levante la parte inferior de la espalda del suelo, en línea recta con las rodillas, las caderas y los hombros. Mantenga los brazos en el suelo mientras hace esto. Mantenga esta posición durante 20 a 60 segundos. Si tiene presión arterial alta, no mantenga la posición del puente. Mantener una posición puede aumentar su presión arterial. Más bien, baje las caderas hasta que estén a punto de tocar el suelo. Empuja los talones y levántate hasta la posición inicial. Haga esto de 10 a 15 veces.
Déjalos a tu lado
Las rotaciones abdominales fortalecen los abdominales y la espalda baja al mismo tiempo que sirven como un ejercicio de rango de movimiento. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, frente a ellos. Apriete los músculos del estómago y presione la parte baja de la espalda contra el suelo. Junta las rodillas y luego déjalas caer lentamente hacia la derecha. Detente cuando tu rodilla derecha toque el suelo. Deténgase antes si no puede mantener los hombros en el suelo o si bajar demasiado la espalda baja. Regrese las rodillas al centro, luego baje a la izquierda. Regrese al centro y complete de 10 a 15 repeticiones.