Si es promedio, aproximadamente la mitad de sus fibras musculares se clasifican como contracciones lentas y la mitad como contracciones rápidas. Pero la proporción puede variar mucho. Por ejemplo, las fibras de contracción rápida constituyen aproximadamente las tres cuartas partes de los músculos de un nadador de velocidad de clase mundial, según USA Swimming. Si eres un velocista, tiene sentido realizar ejercicios adaptados a tus fibras de contracción rápida, para ayudar a aumentar tu velocidad.
Resiste el Kickboard
Los ejercicios de Kickboard no son nada nuevo para los nadadores. Por lo general, sostienes la tabla de manera que esté aproximadamente paralela a la superficie del agua y comienzas a patear. Para desarrollar fuerza de contracción rápida, particularmente en sus piernas, sostenga la tabla perpendicular a la superficie, con el lado plano hacia adelante, y patee contra la resistencia de la tabla. Nade ocho tramos de 25 metros de la piscina mientras sostiene la tabla frente a usted, debajo de la superficie del agua.
Levantar pesado
Entrene sus fibras de contracción rápida fuera de la piscina levantando pesas. Puede seleccionar entre una amplia variedad de ejercicios, pero las actividades como sentadillas, estocadas y peso muerto son buenas opciones para fortalecer las pantorrillas, los muslos y el tronco. Realiza flexiones de pecho y press de banca para fortalecer el pecho, los hombros y la parte superior de los brazos. Determina tu máximo de una repetición (el peso más pesado que puedes levantar una vez) para cada ejercicio. Levante al menos el 60 por ciento de su máximo de una repetición para cada actividad. Intente hacer una serie al 75 por ciento de su máximo de una repetición para reclutar sus fibras más grandes de contracción rápida. Realice de ocho a 12 repeticiones por serie de cada ejercicio o trabaje hasta ese nivel.
Empuje la pliometría
Los ejercicios pliométricos involucran momentos explosivos que ayudan a desarrollar velocidad y potencia. Además, la pliometría proporciona otro método para fortalecer los músculos de contracción rápida. Realice saltos y saltos hacia adelante o saltos de profundidad parándose en una plataforma elevada, saltando hacia abajo mientras aterriza con ambos pies, flexionando las rodillas y luego saltando verticalmente lo más alto posible. Realiza todo el salto de profundidad en un movimiento continuo. Haz de cuatro a cinco series de tres repeticiones por serie.
Entrar en intervalos
El entrenamiento por intervalos alterna ráfagas de actividad de alta intensidad con un período de recuperación de menor intensidad. Los nadadores de velocidad, en particular, pueden realizar una serie de intervalos muy cortos para desarrollar aún más sus fibras de contracción rápida. Haz una serie de intervalos de 20 a 25 segundos nadando tu brazada seleccionada lo más rápido posible durante 20 metros. Deslícese hacia adelante o flote durante el resto del intervalo de tiempo para completar una repetición. Haz 20 repeticiones.
Calentar primero
Independientemente del tipo de entrenamiento que realice, realice primero un calentamiento con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico. Si estás en la piscina, por ejemplo, nada lentamente para calentar. Entrene sus músculos de contracción rápida de dos a cuatro veces por semana, pero no trabaje los mismos músculos dos días seguidos.