Los cuádriceps, o cuádriceps, su término común, son un gran grupo de músculos ubicado en la parte delantera de las piernas entre la rodilla y la pelvis. Los cuádriceps desempeñan una serie de funciones importantes en la actividad diaria, incluido el de actuar como motores principales al caminar y subir escaleras. Las personas que quieran centrarse en los ejercicios dominantes del cuádriceps en su rutina de ejercicios deben asegurarse de incluir sentadillas y estocadas. Caminar cuesta arriba o trotar y usar un escalador también son formas de ejercicios dominantes del cuádriceps, informa el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Se pone en cuclillas
Las sentadillas son un excelente ejemplo de un ejercicio de cuádriceps dominante, informa ACSM. Si bien hay varios tipos diferentes de sentadillas que dependen de este grupo de músculos, el American Council on Exercise (ACE) afirma que las sentadillas con barra son especialmente dominantes en los cuádriceps. Para realizar sentadillas traseras con barra, coloque los pies debajo de las rodillas, apriete el tronco y use ambas manos para sostener una barra en la parte superior de la espalda. Baja lentamente las nalgas hacia el suelo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Use sus cuádriceps para empujar su cuerpo a su posición vertical original y realice otras ocho a 12 repeticiones del ejercicio.
Estocadas
Las estocadas también apuntan principalmente a los cuádriceps, señala ACE. De hecho, las estocadas divididas búlgaras se basan casi por completo en la fuerza del cuádriceps y son imprescindibles para aquellos interesados en los ejercicios dominantes del cuádriceps. Para realizar este ejercicio, coloque un pie firmemente en el suelo. Doble la rodilla opuesta, levante el pie del piso y colóquelo detrás de su cuerpo en un banco de ejercicios u otra superficie estable. Baje lentamente su cuerpo hacia el suelo, hasta que su muslo delantero esté casi paralelo al suelo y su rodilla trasera esté cerca de tocar el suelo. Use sus cuádriceps para levantar su cuerpo a su posición inicial y repita de ocho a 12 repeticiones adicionales del ejercicio.
Caminar o trotar cuesta arriba
Si bien algunas formas de entrenamiento de resistencia dependen en gran medida de los cuádriceps, esta no es la única opción para las personas que están interesadas en el ejercicio de cuádriceps dominante. De hecho, el American Council on Exercise afirma que caminar o trotar cuesta arriba, ya sea en una cinta de correr o al aire libre, es una forma eficaz de ejercicio con dominancia de cuádriceps. Para maximizar el trabajo de los quads, los usuarios de cintas de correr deben establecer la inclinación en al menos el 6 por ciento, afirma ACE. Realizar repeticiones de colinas, en las que las personas caminan o trotan una y otra vez por una colina empinada, es una excelente opción para quienes hacen ejercicio al aire libre y desean que su actividad sea dominante en los cuádriceps.
Escaleras
Subir escaleras también se basa casi predominantemente en los cuádriceps, informa ACSM. En la mayoría de los casos, cuanto más rápido se sube la escalera, más deben trabajar los cuádriceps. Si bien la mayoría de los gimnasios cuentan con máquinas de ejercicio que imitan la actividad de subir escaleras, usar un conjunto de escaleras antiguas y sencillas, como las que se encuentran en una casa, apartamento o edificio de oficinas, puede ofrecer un mejor entrenamiento. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva afirma que estas escaleras requieren que los usuarios levanten los pies más alto que la mayoría de las máquinas de ejercicio y, por lo tanto, ejercen una mayor cantidad de estrés sobre los cuádriceps que trabajan.