Ejercicios de cuerpo entero mientras está acostado boca arriba

Definitivamente no necesitas estar erguido para ejercitar tu cuerpo. Es posible hacer un ejercicio de cuerpo completo mientras está en posición supina en el suelo. Acostarse boca arriba puede dificultar algunos ejercicios, ya que está trabajando contra la fuerza de la gravedad al mover los brazos y las piernas. Utilice la repetición en algunos de los ejercicios basados ​​en el movimiento para dar un golpe más poderoso.

Elevaciones de la pierna

Los levantamientos de piernas le ayudan a trabajar el tronco y las piernas. Para completar el levantamiento de piernas, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas a lo largo del piso. Coloque las palmas de las manos en el suelo cerca de las caderas o, alternativamente, colóquelas sobre el abdomen para que pueda sentir y controlar los músculos abdominales a medida que se contraen y sueltan. Involucre sus abdominales y cuádriceps, y luego levante lentamente ambas piernas hasta que las plantas de sus pies presionen hacia el techo. Baja con control hasta que tus piernas estén paralelas al piso pero levantadas varias pulgadas del suelo. Trate de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el piso y levante y baje lentamente. Si usa el impulso para impulsar las piernas hacia arriba y hacia abajo, no está haciendo un entrenamiento completo.

Giro espinal supino

Los giros espinales a menudo se consideran ejercicios de restauración pasivos, pero no tienen por qué serlo. Mantener los músculos comprometidos mientras realiza giros espinales supinos proporcionará un mejor entrenamiento. Para comenzar, acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas a lo largo del piso. Doble la rodilla izquierda de modo que apunte hacia el techo, presionando el pie izquierdo contra el suelo. Use su mano derecha para pasar lentamente su muslo izquierdo a través de su cuerpo, manteniendo su hombro izquierdo presionando contra el suelo. Extiende tu brazo izquierdo hacia tu costado. Mantenga los músculos abdominales comprometidos mientras usa la fuerza central para regresar lentamente la pierna izquierda al centro. Cambiar para repetir en el otro lado.

Pose de pescado

Completar la postura del pez ejercitará su núcleo, piernas y hombros. Empiece a acostarse boca arriba con ambas piernas extendidas. Apunte los dedos de los pies en dirección opuesta a usted, levantando lentamente el torso utilizando la fuerza central hasta que pueda descansar ambos codos en el suelo debajo de la espalda. Use la fuerza de los hombros para estirar el cuello, alejando los hombros de las orejas. Lentamente, permita que su cabeza caiga hacia atrás hasta que descanse en el piso. Mantenga sus piernas enganchadas; Para un desafío adicional, puede levantar con cuidado ambas piernas hasta que cree un ángulo de 45 grados con el suelo.

Trabajando tus brazos

Trabaje los músculos de sus brazos recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies presionando contra el piso. Sus brazos deben estar extendidos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo. Levante lentamente ambos brazos, manteniendo los músculos enganchados mientras se extiende por encima de la cabeza hasta que sus manos lleguen al suelo. Luego, regrese lentamente los brazos a su posición original. También puede acostarse boca arriba y acercar ambas rodillas al pecho, agarrando la parte interior de cada pie con la mano correspondiente. Permita que sus rodillas se abran, usando la fuerza del brazo para acercar sus rodillas a sus axilas. Puede doblar los codos para lograr un tirón más fuerte.