Los músculos braquiales, que se encuentran debajo de los bíceps, comienzan en los huesos de la parte superior de los brazos y se extienden hasta los codos. Ayudan a doblar los brazos, especialmente durante los primeros 30 grados de flexión del codo. Debido a que sus bíceps son los principales motores en la mayoría de los rizos estándar, debe realizar ejercicios de levantamiento específicos para cambiar la tensión del bíceps al braquial. Al desarrollar el braquial, sus bíceps parecerán más grandes.
Invertir el agarre
Al realizar flexiones de bíceps con un agarre por encima de la cabeza, las palmas hacia abajo, le dará a los músculos braquiales un entrenamiento intenso. Cuando hagas los rizos, mantén los codos pegados a los costados y las muñecas rectas y firmes. Comience por pararse con los pies separados a la altura de las caderas y sosteniendo un par de mancuernas con el agarre en pronación y los brazos colgando a los lados. Exhala y lleva el peso hacia tus hombros, manteniendo el agarre en pronación. Mantenga la posición pico por un segundo, inhale, luego baje las pesas a la posición inicial. Realice de 10 a 12 repeticiones de tres o cuatro series. No necesita usar mucho peso para que su braquial se beneficie de este ejercicio.
Martillo lejos
El curl en martillo es uno de los ejercicios más efectivos para el braquial. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo un par de mancuernas a los lados con las palmas hacia el cuerpo. Exhala y dobla las mancuernas hacia tus hombros. En la parte superior del movimiento, apriete los músculos de la parte superior del brazo para una contracción completa. Inhala y devuelve las pesas a la posición inicial. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones. Al modificar el movimiento, puede poner aún más tensión en el braquial. En lugar de doblar la mancuerna hacia arriba, mueva el antebrazo a través del pecho y hacia el hombro opuesto. Para esta variación, solo puede mover una mancuerna a la vez.
La posición del predicador
El curl predicador apunta a la región inferior de sus bíceps y trabajará su braquial. Puede realizar este ejercicio con ambos brazos y una barra o hacer una versión con un solo brazo con una mancuerna. Si usa una barra, use solo del 60 al 70 por ciento de su carga normal de rizos. Coloque su cuerpo en el banco de modo que la parte superior del aparato presione contra sus axilas y la parte posterior de sus brazos descanse contra la almohadilla. Agarre la barra con un agarre por debajo y extienda los brazos hacia abajo. Exhala y sube lentamente la barra hasta que tus antebrazos estén perpendiculares al piso. Inhala y baja el peso a la posición inicial. Mantenga la posición de los hombros y los codos durante todo el ejercicio. Trate de completar tres series de 10 a 12 repeticiones.
Concentrado y rizado
Un ejercicio popularizado por Arnold Schwarznegger en la película "Pumping Iron", el rizo de concentración de pie fortalecerá el braquial, según "Natural Bodybuilding" de John Hansen. Esta versión del curl también ayudará a que sus bíceps alcancen su punto máximo y aumenten la masa en la parte externa de la cabeza. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y agáchese de modo que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Doble la cintura y coloque la mano que no trabaja en la rodilla correspondiente para apoyar su cuerpo. Sostenga una mancuerna con la otra mano, usando un agarre hacia abajo. La parte superior del brazo debe colgar verticalmente hacia el suelo. Exhala y dobla el peso hacia tu hombro; Regrese a la posición inicial mientras inhala. En la posición inferior, los nudillos deben mirar hacia el suelo. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones.