La incorporación de ejercicios de empuje de trineo de pesas en sus entrenamientos es beneficioso, ya sea que sea un atleta que busca desarrollar una potencia explosiva o simplemente esté interesado en perder grasa corporal. Un trineo de pesas, que también se conoce comúnmente como Prowler, tiene un fondo plano, lo que le permite deslizarse sobre césped, pistas o superficies de césped artificial. Puede cargar el trineo con placas lastradas para aumentar la carga que tiene que empujar.
Técnica de empuje de trineo
Muchos trineos tienen asas a diferentes alturas. Idealmente, agarra el trineo de modo que sus manos estén a la altura de la cadera. Esto asegura que sus glúteos sean el músculo principal que impulsa el trineo hacia adelante. Un agarre de menor altura, que te obliga a estar en una posición más paralela al suelo, coloca un mayor porcentaje de carga en tus quads y es más desafiante. Con mucho espacio libre delante de ti, levanta poderosamente las piernas del suelo y corre tan fuerte como puedas, empujando el trineo delante de ti. Continúe corriendo hasta completar la distancia asignada.
Músculos contribuyentes
Empujar un trineo con peso requiere la contribución de una serie de músculos en la parte inferior del cuerpo, el tronco y los brazos. Conduciendo el trineo hacia adelante están los extensores de la cadera, que incluyen el glúteo mayor y los isquiotibiales, los cuádriceps, que extienden las rodillas, y las pantorrillas, que manejan el movimiento de los tobillos mientras se levanta del suelo. Sus abdominales y oblicuos se contraen isométricamente para mantener su torso en una posición estática. Los hombros y tríceps ayudan manteniendo los brazos en una posición bloqueada.
Beneficios de entrenamiento de empujar el trineo
Los atletas de una variedad de deportes, que incluyen fútbol, voleibol, patinaje, fútbol y baloncesto, incorporarán el ejercicio de empuje de trineo en sus entrenamientos. El ejercicio aumenta la explosividad y la potencia en tus caderas y piernas, lo que a su vez significa que puedes despegarte del suelo con mayor fuerza y velocidad. El entrenador atlético Mike Boyle agrega que los empujones de trineo con peso son efectivos para provocar aumentos en la aceleración, lo que significa que podrá alcanzar la velocidad máxima de carrera más rápidamente. Debido a su intensidad, los empujones de trineo también son efectivos para quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo.
Estructurar un entrenamiento
Caliente siempre correctamente antes de usar el trineo de pesas. Para los principiantes, Stack recomienda que comience con cinco unidades de trineo de empuje y aumente gradualmente las repeticiones a medida que aumenta la resistencia. Conduce el trineo hacia adelante durante 30 metros durante cada una de las cinco series, descansando 45 segundos entre cada una. Si está usando empujones de trineo para desarrollar potencia explosiva, debe usar un peso que aún permita que sus piernas se muevan rápidamente para correr a gran velocidad. El Instituto de Rendimiento Humano en Virginia Beach recomienda un entrenamiento que involucra seis empujones de trineo por 50 yardas, con un descanso de 30 a 90 segundos entre cada uno, de un entrenamiento que consiste en 10 juegos de trineo empujando 25 yardas mientras aumenta la carga en el trineo cada dos juegos.