Siete minutos para estar más en forma y más saludable requieren algunas rutinas de ejercicios breves que pueden ofrecer el atractivo de un entrenamiento abreviado. Diseñado originalmente con 12 ejercicios para atender a ejecutivos ocupados y otras personas que necesitan ejercitarse en cualquier momento y lugar en el que puedan tener unos momentos de acondicionamiento físico, los entrenamientos de 7 minutos tienen un atractivo masivo porque no requieren equipo y ahorran tiempo. Obtendrá un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo simultáneamente con su entrenamiento cardiovascular, lo que le ayudará con la pérdida de peso y el acondicionamiento aeróbico al mismo tiempo.
El entrenamiento básico
Los 12 ejercicios básicos realizados en el entrenamiento de 7 minutos son efectivos y pueden diseñarse individualmente utilizando ejercicios alternativos. En su artículo sobre entrenamiento en circuito de alta intensidad para el "Colegio Americano de Medicina Deportiva", Brett Klika y Chris Jordan les dicen a los lectores que los ejercicios que elijas hacer en una rutina de 7 minutos deben cumplir con siete criterios. Los ejercicios que realice deben desarrollar la fuerza en todos los grupos musculares principales. Deben reclutar grandes grupos de músculos para la resistencia y la intensidad aeróbica. Debe haber una variedad de ejercicios para que obtenga un entrenamiento equilibrado de cuerpo completo en lugar de uno que se concentre en uno o dos grupos de músculos. Debería poder modificar los ejercicios para aumentar o disminuir la intensidad. Los ejercicios deben ser seguros y poder realizarse sin equipo especializado. Y, finalmente, debería poder pasar de un ejercicio al siguiente fácil y rápidamente mientras mantiene un ritmo cardíaco aumentado.Los 12 ejercicios originales para un entrenamiento de 7 minutos son saltos, sentadillas en la pared, flexiones, abdominales, step-up, squat, triceps dip, plank, rodillas altas corriendo en su lugar, estocada, flexión y rotación y plancha lateral.
Sincronización
Para completar 12 ejercicios en un bloque de tiempo de siete minutos, debes mantener el ritmo rápido. Pasar aproximadamente 30 segundos en cada ejercicio debería permitirle poder hacer de 15 a 20 repeticiones de cada uno y darle unos segundos entre ejercicios para descansos breves. Apuntar a por lo menos 15 repeticiones debería proporcionarle la intensidad para aumentar su frecuencia cardíaca y aprovechar al máximo el efecto metabólico de cada ejercicio.
Alternativa a la básica
Los ejercicios de tipo calistenia que componen el entrenamiento básico de 7 minutos son efectivos, pero son, bueno, básicos. Teniendo en cuenta las reglas para elegir los ejercicios, Jessica Matthews, del American Council on Exercise, actualizó el entrenamiento de 7 minutos sustituyendo ejercicios que darán mejores resultados sobre los 12 ejercicios originales. Matthews recomienda un entrenamiento de 7 minutos que incluye el movimiento icky shuffle, la pose del águila, plank-ups, bote alto / bajo, pasos de surfista, puentes de glúteos con una sola pierna, contragolpes de tríceps, tablas para caminar, barajas laterales con saltos cónicos, estocadas pliogénicas con arrastres de los dedos del pie, flexiones de brazos con un giro y planchas laterales con hilo de la aguja.
Selección de ejercicios
Puede individualizar su rutina de 7 minutos eligiendo movimientos con los que se sienta cómodo al principio para comenzar. Usar una silla para los step-ups y la inmersión de tríceps es útil y comprar una esterilla de yoga que se pueda desplazar fácilmente también ayudará con movimientos que pueden ser un poco más desafiantes.