Ejercicios de entrenamiento de fuerza para muslos internos y externos

Los músculos internos y externos del muslo a menudo se descuidan en los programas de ejercicio tradicionales. Para un mejor equilibrio muscular y muslos más estilizados, debe incluir un entrenamiento de fuerza que se dirija a estas áreas. Los principales músculos internos del muslo, los aductores, mueven la pierna a lo largo del cuerpo. Los músculos externos del muslo consisten principalmente en abductores, que alejan la pierna del cuerpo. Los músculos isquiotibiales y cuádriceps son los dos músculos más grandes de los muslos.

Póngase en cuclillas para tonificar esos muslos

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para los muslos porque trabajan toda la pierna con un solo movimiento. Para realizarlos correctamente, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras dobla las rodillas para bajar a la posición de sentadilla, asegúrese de mover las nalgas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Debería poder ver los dedos de los pies frente a las rodillas. Si su muslo se mueve hacia adelante y bloquea la vista de los dedos de los pies, no está utilizando la técnica adecuada. Agregar mancuernas o realizar una sentadilla con una sola pierna aumentará la intensidad del entrenamiento. También puede realizar sentadillas en la pared donde se desliza por la pared o coloca una pelota de estabilidad entre usted y la pared. Para enfocar el entrenamiento en la parte interna del muslo, coloque un balón medicinal o un pequeño balón de estabilidad entre las rodillas y manténgalo en posición mientras realiza la sentadilla.

Centrarse en los muslos internos y externos

La realización de ejercicios de abducción de cadera tonificará la parte exterior de los muslos. Puedes realizar este ejercicio con pesas, bandas de resistencia o una máquina de cable en el gimnasio. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque la pesa, la banda o el cable del tobillo alrededor de su tobillo. Equilibre la pierna opuesta, mueva la pierna hacia un lado 12 cm y vuelva a la posición inicial. Para concentrarse en los músculos internos del muslo, cambie la dirección de la resistencia para realizar la aducción de la cadera. Flexione ligeramente la cadera, coloque el pie delante de su cuerpo y hacia un lado, mueva la pierna hacia la mitad del cuerpo y regrese a la posición inicial. Para ambos ejercicios, cambie de pierna y repita de seis a 12 repeticiones. Muchos gimnasios también tendrán una máquina de aducción / abducción que puede usar para apuntar a ambos grupos de músculos.

Aumenta el tono y el tamaño de los músculos

Los grupos de músculos deben descansar de 24 a 48 horas entre las rutinas de entrenamiento de fuerza para permitir una recuperación muscular adecuada. Los músculos deben trabajarse hasta el punto de la fatiga para ganar fuerza y ​​mejorar el tono muscular. Comience con 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y avance la resistencia cuando no sienta fatiga al final de cada serie. Al levantar la cantidad correcta de peso, creará pequeños desgarros en el músculo. A medida que estos desgarros sanan, su músculo se volverá más fuerte y más grande, creando tono y aumentando la masa muscular. El entrenamiento con pesas en días consecutivos no permite un tiempo de recuperación adecuado y creará un mayor riesgo de lesiones.

Consideraciones de seguridad para recordar

Su médico debe proporcionar autorización antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo. Si está inestable o fuera de balance, use ayuda para estabilizarlo durante los ejercicios de pie. Si experimenta un dolor repentino o escucha un chasquido, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico. Preste atención a su cuerpo mientras hace ejercicio para asegurarse de mantener un nivel seguro de actividad.