Ejercicios de entrenamiento de fuerza para personas mayores

Las personas mayores son más inactivas a medida que envejecen y tienen un mayor riesgo de caídas, fracturas y mala condición física. HUR Australia afirma que la masa muscular disminuye en un 40 por ciento a los 70 años, con reducciones significativas después de los 50 años. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular, disminuir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida. Las personas mayores deben tener como objetivo entrenar la fuerza dos o tres veces por semana con ejercicios dirigidos a todos los grupos musculares principales. Los ejercicios se pueden realizar con resistencia al peso corporal, bandas o pesas.

Amplifica los brazos

Las personas mayores pueden aumentar la fuerza de los brazos con ejercicios para bíceps y tríceps. Apunta a los bíceps, los músculos de la parte frontal de la parte superior del brazo, con flexiones de bíceps. Párese erguido sosteniendo un peso en cada mano, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba. Doble el codo mientras dobla las pesas hacia los hombros. Vuelva a empezar y repita de 10 a 12 veces o hasta que se sienta fatigado. Entrena tus tríceps con extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Sostenga un peso en la mano izquierda con el brazo recto sobre la cabeza y el bíceps junto a la oreja. Mantenga el codo firme mientras dobla la parte superior del brazo detrás de la cabeza. Vuelva a empezar y repita de 10 a 12 veces o hasta que se sienta fatigado. Cambie de lado para repetir en su brazo derecho.

Hombros bien formados

Los hombros fuertes pueden ayudar a las personas mayores a levantar cargas ligeras, meter la mano en los armarios y colgar la ropa en el tendedero. Elija dos o tres ejercicios para los hombros y complételos un par de veces a la semana en días no consecutivos como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios incluyen encogimiento de hombros, elevaciones frontales y elevaciones laterales. Realice elevaciones laterales parándose erguido con un peso ligero en cada mano, los brazos a los lados. Doble los codos a 90 grados y levante los brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Sostenga por un segundo antes de regresar a la posición inicial. Repita de 10 a 12 veces o hasta que comience la fatiga.

Poder de la pierna

Las piernas fuertes ayudarán a las personas mayores a caminar con más estabilidad, mejor equilibrio y mayor facilidad. Entrene sus piernas con ejercicios como mini-sentadillas, step-ups en un escalón bajo, extensiones de rodillas y ejercicios de bipedestación. Sit-to-stand aumenta la fuerza de los cuádriceps para ayudarlo a pararse de manera eficiente y segura. Siéntese en una silla con las nalgas hacia el borde de la silla, las rodillas en un ángulo de 90 grados directamente por encima de los tobillos. Cruza los brazos frente al pecho y usa las piernas para pararte erguido. Haga una pausa antes de volver a sentarse. Repita de 10 a 12 veces y complete dos series en total. Si no puede lograr un buen equilibrio o tiene dificultad para ponerse de pie, use sus manos para empujar los reposabrazos de la silla.

Espalda sana

Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza para la espalda para aliviar el dolor de espalda y mejorar la mala postura que a menudo resulta con el envejecimiento. Los ejercicios de espalda incluyen filas verticales y filas sentadas. Haga filas sentado mientras está sentado erguido en una silla con una banda de resistencia enrollada debajo de sus pies. Sujete los extremos de la banda en cada mano con los codos doblados. Mueva los codos hacia atrás mientras aprieta los omóplatos. Repita esta acción de 10 a 12 veces o hasta que comience la fatiga.