Los chalecos con pesas no suelen recibir tanta atención como las mancuernas y las barras en lo que respecta al entrenamiento de resistencia, pero pueden ser una forma eficaz de aumentar tu fuerza y potencia. Vertical puede significar una de dos cosas en el mundo del gimnasio. Puede usar vertical para referirse a ejercicios que tienen lugar en el plano vertical, con los brazos por encima de la cabeza, o movimientos que implican saltar verticalmente.
Trabajando en el plano vertical
Los ejercicios de plano vertical son movimientos de empuje o movimientos de tracción. Las prensas verticales implican empujar un peso por encima de la cabeza, como en la prensa militar con barra o con mancuernas, mientras que los tirones verticales incluyen dominadas y flexiones laterales. Agregar un chaleco con pesas a sus ejercicios de empuje vertical no tiene mucho beneficio; puede exigir un poco más a los músculos centrales, pero probablemente solo hará que el movimiento del ejercicio sea más incómodo. Sin embargo, los ejercicios de tracción son un asunto diferente. Si las dominadas y dominadas con el peso corporal son demasiado fáciles, use un chaleco con peso para aumentar el desafío. El entrenador Al Kavadlo recomienda realizar una serie hasta el fallo con el chaleco, luego quitárselo y maximizar inmediatamente las repeticiones de peso corporal.
Brincar
Desarrollar un salto vertical más alto puede ayudarte en deportes como baloncesto, voleibol y tenis, y también forma parte de muchas pruebas atléticas. Según el kinesiólogo y entrenador de fuerza Sean Del Ben, el entrenamiento pliométrico ponderado tiene un efecto superior sobre la explosividad que el entrenamiento pliométrico sin carga. Usar un chaleco de lastre para su salto vertical aumentará su salto sin peso más que simplemente practicar el salto.
Agregar accesorios
Saltar no es el único ejercicio que necesita hacer para aumentar su salto vertical; los movimientos accesorios también juegan un papel importante en su programa. El entrenador de fuerza con sede en Nueva Jersey, Joe DeFranco, recomienda agregar saltos de profundidad, donde se baja de una caja pequeña y luego salta lo más alto posible, extensiones de espalda y cambios de pesas rusas en su rutina. El chaleco con peso funciona bien en todos estos. Te obligará a esforzarte más en tus saltos de profundidad, es una forma más fácil de cargar extensiones de espalda que sostener una placa contra tu pecho y aumentará la tensión en los músculos centrales durante los columpios.
Jugando por las reglas
El entrenamiento con chaleco con peso no es tan simple como ponerse el chaleco y llevar a cabo su rutina normal. Cumpla con la regla del 10 por ciento, aconseja la revista Stack. Esto significa que no debe usar un chaleco que pese más del 10 por ciento de su peso corporal; si es más pesado, sacrificará la potencia. Realice una sesión de salto vertical cada semana, en la que realice saltos en cuclillas o saltos de caja durante cinco series de dos o tres repeticiones con el chaleco. Use el chaleco para dominadas o dominadas en sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo, alternando entre repeticiones ponderadas una semana y peso corporal la siguiente.