Como atleta, usted comprende lo importante que es mantenerse en forma y saludable, no solo para competir en deportes sino también para su salud en general. Es posible que le interesen en particular los ejercicios de equilibrio de las rodillas, que ayudan a fortalecer las piernas, mejorando el equilibrio y la coordinación al mismo tiempo. Ya sea que haya sido afectado por una lesión u otro problema de salud, o simplemente esté buscando algunos ejercicios de rodilla específicos, hay algunos que funcionarán especialmente bien.
Músculos de la rodilla
Hay varios grupos de músculos en las piernas que trabajan juntos para permitir la extensión, flexión y rotación de la rodilla. Eso incluye los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de la parte superior de las piernas, que se extiende hasta la rodilla, así como los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. También se incluye el músculo gastrocnemio de la parte inferior de la pierna. Su cabeza medial trabaja para flexionar la pierna a la altura de la rodilla. Estos, junto con los flexores de la cadera, son los más importantes para concentrarse en los ejercicios de equilibrio de la rodilla.
Contracción estática de los isquiotibiales
Para fortalecer los isquiotibiales y las rodillas, y ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, incluya la contracción estática de los isquiotibiales como uno de los ejercicios de su rutina. Comience sentado en el borde de una silla o banco, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los brazos a los lados. Mantenga la espalda recta y la cabeza alineada con la espalda. Mueva la pierna derecha de modo que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados, con el pie flexionado de modo que solo el talón toque el suelo. Empuje su talón hacia abajo en el piso hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte posterior de su muslo, luego suelte.
Sentadillas con una pelota de estabilidad
Las sentadillas son un ejercicio esencial que ayuda a desarrollar la fuerza y mejorar el equilibrio en la parte inferior del cuerpo, trabajando casi todos los grupos musculares principales de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Agregar una pelota de estabilidad solo aumenta los beneficios para su rodilla, ya que ayuda a aumentar la efectividad del ejercicio, fortalece su núcleo y mejora su equilibrio y coordinación. Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, una pelota de estabilidad presionada entre su espalda y una pared. Doble los brazos y coloque las manos en las caderas, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente, manteniendo la espalda recta, bajando lo más que pueda. Evite ir tan lejos que sus muslos pasen paralelos al piso y no mueva las rodillas hacia adelante más allá de los dedos de los pies durante el ejercicio. Regrese a una posición de pie.
Flexiones de isquiotibiales con bola de estabilidad
Los flexiones de isquiotibiales ayudan a aflojar y fortalecer los isquiotibiales y otros músculos de la rodilla, un ejercicio clave para el equilibrio de la rodilla que debe incluir en su rutina de ejercicios total. Acuéstese con el cuerpo apoyado en el suelo y los brazos rectos a los lados. Coloque las piernas en ángulo recto, los pies sobre una pelota de estabilidad. Manteniendo los hombros y la cabeza hacia abajo, active su núcleo y empuje las caderas hacia el techo. Baja la espalda hasta tu posición inicial.
Extensiones de cadera
Las extensiones de cadera son un ejercicio eficaz para equilibrar las rodillas, ya que fortalecen los músculos flexores de la cadera y las rodillas como resultado. Los músculos flexores de la cadera son los principales responsables de permitirle flexionar las rodillas y llevar las piernas hacia el torso. El ejercicio de extensión de cadera es uno de los más efectivos para estos músculos. Acuéstese boca arriba en el suelo, con los pies sobre una pelota de estabilidad. Mantenga las piernas juntas durante el ejercicio. Con los brazos rectos a los lados y apoyados en el suelo, contraiga los abdominales y levante lentamente las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas rectas. Bajar la espalda hacia abajo.
Temas que considerar
Completa 10 repeticiones de cada ejercicio, tan fuerte como puedas sin ningún dolor, manteniéndolo durante unos 30 segundos por repetición. Consulte con su médico u otro profesional médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Esto es aún más crucial si está lidiando con una lesión, para evitar el dolor y potencialmente lesionarse más. Si está lidiando con una lesión actual o los efectos de una lesión o condición médica pasada, considere obtener orientación de un instructor de acondicionamiento físico calificado que pueda trabajar con usted para crear un plan de ejercicios personalizado que se adapte a sus necesidades.