Ejercicios de espalda baja con bandas

La zona lumbar es uno de los pilares que conforman tu núcleo. Es imprescindible que tengas una zona lumbar y un tronco fuertes para evitar lesiones. Un programa de entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia debe incluir elementos clave que conforman un entrenamiento de core productivo. Entrenar la zona lumbar con bandas de resistencia aumentará la coordinación y es eficaz para todos los niveles de fuerza de las personas que desean tonificar y esculpir la zona lumbar.

superhombre

Este ejercicio aumenta la fuerza tanto en la zona lumbar como en los hombros. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos a los lados. Sujete la banda en cada mano, con la banda resistente debajo de su torso. Tus manos deben estar debajo de tus hombros. Levante el pecho de la colchoneta, mientras extiende ambos brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Mientras respira profundamente, tire de las bandas mientras junta los hombros. Mantén los glúteos y los abdominales contraídos, mantén la posición durante 20 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repita durante 20 repeticiones, dos o tres series.

Curva lateral de pie

Este ejercicio aumenta la fuerza en los hombros y los oblicuos, así como en la parte baja y media de la espalda. Párese con los pies separados a la altura de las caderas mientras está de pie sobre la banda. Sostenga cada lado del extremo de la banda y extienda el brazo izquierdo hacia el costado, luego sobre la cabeza mientras dobla el cuerpo hacia la derecha. Sostenga y respire durante una cuenta de dos a cinco segundos, luego realice la misma posición con el brazo derecho. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Estocada de esgrimista

Este próximo ejercicio tonificará y fortalecerá sus glúteos, abdominales, brazos y espalda. Párese con un pie en el medio de la banda, ambos brazos a los lados mientras sujeta los extremos de la banda. Haga una estocada hacia atrás con la pierna opuesta y los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45 grados, manteniendo la pierna de atrás recta. Lentamente, levante ambos brazos hacia los lados, manteniéndolos rectos, respirando profundamente. Baje los brazos, manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio. Repetir. Realice tres series de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de pierna.

Extensiones de pie

Las extensiones de pie son una forma de aumentar una mejor postura. Este ejercicio tonifica y esculpe tríceps, espalda baja y media y hombros. Con ambos pies juntos, párese en el medio de la banda. Tus brazos deben estar a los lados y cada extremo de la banda en cada mano. Con los brazos rectos, presione los brazos detrás de usted y manténgalo así durante cinco segundos, girando la cabeza hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Respire profundamente, con los brazos extendidos. Vuelva a bajar los brazos a los costados, exhale lentamente y repita. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.