Muchas personas sufren de debilidad y dolor lumbar. Pasar largos períodos de tiempo sentado en un escritorio o en un automóvil puede dejar su espalda baja adolorida y rígida. Este problema puede afectar tanto a jóvenes como a personas mayores. Ser sedentario suele ser la causa del dolor lumbar y la debilidad, pero el ejercicio excesivo o incorrecto puede agravar el problema. Una pelota de yoga, a menudo llamada pelota de estabilidad, equilibrio o gimnasia, proporciona una herramienta eficaz para fortalecer y estirar la zona lumbar de forma segura. Si sufre de dolor lumbar, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
Ventajas
Realizar ejercicios para la espalda baja en el piso puede ser efectivo, pero usar una pelota aumenta la efectividad de su entrenamiento. Debido a que la pelota se bambolea durante el uso, junto con una mayor fuerza, también desarrollará el equilibrio y la propiocepción. La propiocepción es su capacidad innata para saber cómo está posicionado su cuerpo a pesar de no poder verlo. Además, los ejercicios realizados en una pelota de yoga permiten un rango de movimiento más amplio y natural, lo que aumenta aún más la efectividad de los ejercicios al aumentar su flexibilidad y movilidad.
Dimensionando su pelota de yoga
Para aprovechar al máximo un entrenamiento con pelota de yoga, debes asegurarte de seleccionar la pelota del tamaño correcto. Las pelotas de yoga están disponibles en una variedad de tamaños, desde 45 centímetros hasta 105 centímetros de diámetro. Una vez que la pelota esté inflada, siéntese sobre ella de modo que las espinillas estén verticales y las rodillas dobladas a 90 grados. Tus caderas deben estar al nivel de tus rodillas. Si sus caderas están por encima de las rodillas, la pelota es demasiado grande y si sus caderas están por debajo de las rodillas, la pelota es demasiado pequeña. Usar la pelota del tamaño correcto asegurará que pueda realizar los ejercicios de manera segura y cómoda.
Ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja
Una espalda baja débil es propensa a lesiones y una mala postura. Los músculos de la parte baja de la espalda, el erector de la columna, corren verticalmente a ambos lados de la columna y ayudan a mantener una buena postura y a mantener la columna estable. Su función principal es la extensión espinal y resistir la flexión espinal. Las extensiones de espalda en decúbito prono, los levantamientos de cadera en decúbito supino, los puentes de cadera en decúbito supino y las hiperextensiones inversas son ejercicios efectivos de fortalecimiento de la espalda baja que puede realizar con una pelota de yoga.
Ejercicios de estiramiento de la espalda baja
La fuerza es solo una parte de la ecuación de acondicionamiento de la espalda baja. Además de ser fuerte, la zona lumbar también debe ser flexible. Una pelota de yoga te permite estirar los músculos de la espalda de forma pasiva, lo que significa que no tienes que mantenerte físicamente en una posición estirada, simplemente dejas que la gravedad haga su trabajo. Colocarse boca abajo sobre una pelota de yoga proporciona un estiramiento eficaz para los músculos erectores de la columna mientras descomprime la columna. Acostarse boca arriba y arquearse sobre la pelota moviliza la columna en extensión y estira los músculos abdominales.