Ejercicios de estiramiento para abrir las articulaciones de la cadera

Como una gran articulación esférica, las caderas son capaces de un amplio rango de movimiento y permiten la extensión, flexión, aducción, abducción, rotación externa e interna. A medida que envejece y reduce la actividad física, pierde flexibilidad en las caderas. Sin embargo, sus caderas son responsables de los movimientos necesarios para muchas actividades diarias. Al estirar y abrir las articulaciones de la cadera, puede estimular la circulación en las piernas, mantener una marcha robusta y prevenir el dolor de espalda.

Siéntese y gire la rodilla

Si se sienta con la rodilla doblada hacia un lado, puede realizar un estiramiento simple para la articulación de la cadera. Comience sentándose en el sofá o en su cama. Gire la pierna izquierda a la altura de la cadera y acerque el pie izquierdo hacia la parte interna del muslo derecho, lo más cerca posible de la ingle. La parte exterior de su muslo izquierdo debe quedar plana sobre el sofá. Coloque su pie derecho en el piso con la rodilla doblada para apoyarse. Exhala e inclínate lentamente hacia adelante en las caderas sobre la rodilla izquierda, alcanzando el pie izquierdo. Mantenga la posición máxima del estiramiento durante 10 a 30 segundos. Inhala y vuelve a la posición inicial. Invierta las posiciones de las piernas y repita el estiramiento del otro lado.

Sentadillas para estirar

Las sentadillas y las estocadas requieren que doble las rodillas y las caderas de tal manera que abra las caderas. Si realiza una sentadilla, también estirará la zona lumbar y el tendón de Aquiles, además de fortalecer las extremidades inferiores y los glúteos. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los pies paralelos. Doble lentamente las rodillas, hundiendo los huesos que están sentados hacia el suelo. Mantenga los pies plantados en el suelo, las rodillas alineadas sobre los tobillos, la espalda recta y la cabeza erguida. Junte las palmas de las manos frente a su pecho como si estuviera rezando. Use los codos para presionar el interior de las rodillas más separadas, abriendo las caderas. Si tiene dolor o lesiones en la rodilla, evite este estiramiento.

Respira en una mariposa

Un ejercicio de Pilates puede abrir las articulaciones de la cadera y estirar la espalda. Siéntese erguido contra una pared y lleve los pies hacia la ingle. Junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados, abriendo las caderas. Extienda los brazos por encima de la cabeza, estirando la columna. Doble los codos y coloque las yemas de los dedos en los omóplatos, manteniendo los codos detrás de las orejas. Exhala y dobla la cabeza hacia el pecho, siguiendo con la parte superior de la columna. Imagínese curvar su cuerpo sobre una pelota. Mantenga las 6 pulgadas más bajas de su columna pegadas a la pared. Mantenga la posición para una inhalación, luego exhale y profundice el rizo hacia las caderas, de acuerdo con la “Guía completa de las técnicas de acondicionamiento físico de Joseph H. Pilates” de Allan Menezes. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio cinco veces durante una serie de 10 respiraciones.

Imitar a una rana

Entre las muchas posturas de yoga que abren la cadera se encuentran el perro hacia abajo, lagarto, guerrero II, la postura de la paloma y la rana. Estas posturas aumentarán el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera, estirando los rotadores externos e internos. Por ejemplo, comience la postura de la rana en una colchoneta, poniéndose a cuatro patas. Coloque sus antebrazos en el suelo. Ensancha lentamente una rodilla y luego la otra hasta que las rodillas estén lo más separadas posible. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y flexione los pies. Manteniendo el coxis hacia abajo, dibuje las costillas y alargue la sección media. Mantenga la posición máxima durante cinco a 10 respiraciones profundas.