Ejercicios de estiramiento para aumentar la abducción del hombro

Si alguna vez aleteó los brazos cuando era niño para fingir que podía volar, sin saberlo, estaba practicando la abducción del hombro, levantando los brazos lejos de los costados. Las actividades de abducción de hombro más maduras incluyen servir una pelota de tenis, balancear un palo de golf o hacer un lanzamiento por encima del hombro. Mejore su capacidad para realizar la abducción del hombro estirándose para aumentar su flexibilidad y fortalecer los músculos del hombro, particularmente los deltoides laterales y anteriores.

Estiramientos Estáticos

Utilice estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad de su hombro desde una variedad de ángulos. Párese con el hombro izquierdo hacia una pared y luego coloque la palma de la mano izquierda en la pared al nivel de la cadera y lo más atrás posible. Mantenga su mano en su lugar mientras gira lentamente su torso lejos de la pared hasta que sienta el estiramiento en su hombro izquierdo. Haga el mismo estiramiento con la mano detrás de usted a la altura de los hombros y luego detrás de usted y tan alto en la pared como pueda alcanzar. Mantenga sus estiramientos máximos durante 20 a 30 segundos. Realice de tres a seis repeticiones con ambos brazos.

Estiramientos dinámicos

Realice estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento u otro evento deportivo para ayudarlo a calentar y mejorar su flexibilidad. Comience un estiramiento de abducción dinámica parándose erguido con los brazos colgando a los lados. Apunte un pulgar en dirección opuesta a su costado y mantenga el brazo recto mientras lo levanta hacia un lado y luego por encima de la cabeza. Deténgase cuando sienta el estiramiento en el costado de su hombro y luego baje el brazo para completar una repetición. Haz 10 repeticiones con cada brazo.

Pesas de mano

Use un par de pesas de mano que pesen 2 o 3 libras para realizar ejercicios de abducción que fortalezcan y estiren los hombros. Párese derecho con los brazos colgando a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Mantén los brazos rectos mientras los levantas a cada lado hasta que estén aproximadamente paralelos al piso. Regrese sus brazos bajo control a la posición inicial. Realice un ejercicio de abducción horizontal desde una posición inclinada hacia adelante con un banco o una mesa a su derecha. Doble desde la cintura y apoye el brazo derecho sobre la mesa. Sostenga un peso de mano en su mano izquierda y deje que su brazo con peso cuelgue naturalmente con la palma hacia la derecha. Levante su brazo con peso hacia un lado y hacia arriba hasta que esté horizontal, manteniendo el codo bloqueado en todo momento. Baje el peso lentamente hasta la posición inicial. Realice de una a tres series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Realice el ejercicio de abducción horizontal con el otro brazo.

Banda de resistencia

Estire y fortalezca sus abductores de hombro asegurando una banda de resistencia a una puerta u otro objeto resistente a la altura de la mitad del pecho. Párese con su hombro izquierdo posicionado hacia el punto de anclaje y sostenga el extremo de la banda en su mano derecha con su brazo colgando naturalmente a su lado derecho. Mantenga el codo recto mientras levanta el brazo hacia arriba y hacia la derecha hasta que su brazo alcance la altura de los hombros. Regrese bajo control a la posición inicial. Completa 30 repeticiones con cada brazo.