Ejercicios de extensión de piernas con explicaciones

Las extensiones de piernas se dirigen a los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Como lo indica el nombre, cuatro músculos forman el grupo de cuádriceps. Los cuatro estiran la rodilla, la acción involucrada en las extensiones de piernas. Puede realizar extensiones de piernas mientras está sentado o de pie. Ambas variaciones ofrecen beneficios, lo que las convierte en valiosas adiciones a los entrenamientos de piernas.

Extensiones de piernas sentado

Para realizar una extensión de piernas sentado, ajuste el respaldo del asiento de la máquina de extensión de piernas para que sus rodillas se alineen con el eje de la máquina. Siéntese en la máquina y ajuste la altura de la almohadilla del tobillo para que descanse contra la parte delantera de los tobillos. Seleccione una resistencia adecuada colocando el pasador en la pila de pesas. Agarre las manijas si están disponibles. Estire las rodillas para levantar la palanca, luego doble las rodillas para regresar con el control a la posición inicial. Mantenga su espalda en contacto con el respaldo del asiento durante todo el ejercicio.

Extensiones de piernas de pie

Las extensiones de piernas también se pueden hacer de pie con una máquina de polea de cable. Seleccione un peso apropiado colocando el pasador en la pila de pesas de una columna de cable. Coloque el manguito acolchado en la polea baja. Párese de espaldas a la columna, con el brazalete alrededor del tobillo derecho. Si está disponible, sostenga la barra de la máquina para mantener el equilibrio. Levanta la rodilla derecha y coloca el muslo en un ángulo de 45 grados. Sin mover el muslo, estire la rodilla y luego doble la rodilla para volver a la posición inicial con el control. Repite con la pierna izquierda.

Explicaciones

Las extensiones de piernas tanto sentadas como de pie fortalecen los músculos cuádriceps. Las extensiones de piernas de pie trabajan cada pierna de forma independiente, mientras que las extensiones de piernas sentadas le permiten trabajar ambas piernas juntas. Sin embargo, también puede trabajar cada pierna individualmente en la variación sentada estirando una rodilla a la vez. Debido a que la variación de pie requiere que estabilices tu cuerpo, ayuda a desarrollar el equilibrio y también fortalece la musculatura central. La variación sentada aísla el trabajo al cuádriceps. Las personas con isquiotibiales tensos pueden encontrar difícil la versión de pie. Si es así, levante el muslo a menos de 45 grados para que pueda enderezar la rodilla por completo.

Directrices del programa

Para desarrollar la fuerza, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda elegir una resistencia que le permita realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Descanse de dos a tres minutos entre series de extensiones de piernas y permita al menos 48 horas de recuperación entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Para estirar los cuádriceps, párese y doble la rodilla derecha. Sostenga una barra o una pared con la mano izquierda para ayudar con el equilibrio. Sujete el pie derecho con la mano derecha y tire del talón hacia la nalga, manteniendo la rodilla apuntando hacia el suelo. Mantenga en el punto de un leve estiramiento en la parte delantera de su muslo durante 10 a 30 segundos, luego repita con la pierna izquierda.