Ejercicios de flexibilidad de enfriamiento para personas mayores

El enfriamiento después de un entrenamiento juega un papel importante en cualquier rutina completa de acondicionamiento físico, y MayoClinic.com enfatiza que un enfriamiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones musculares. Las personas mayores con frecuencia luchan con la movilidad reducida debido al envejecimiento de los músculos y afecciones crónicas como la artritis, pero un enfriamiento que se enfoca en la flexibilidad puede mejorar el rango de movimiento e incluso puede reducir el dolor muscular.

Estirar con Yoga

El yoga puede ayudar a estirar prácticamente todos los músculos del cuerpo. Su enfoque en la respiración puede ayudarlo a enfriarse y calmarse después de un entrenamiento intenso. Un estudio de 2005 publicado en el "Journal of Alternative and Complementary Medicine" encontró que el yoga podría ayudar a reducir el dolor de rodilla relacionado con la osteoartritis, y un estudio de 2008 publicado en la misma revista concluyó que el yoga puede reducir el riesgo de caídas en las personas mayores. Puede hacer yoga en casa con la ayuda de un video o un libro de yoga, o mediante una clase con un instructor de yoga calificado. Si alguna postura es dolorosa, intente ajustar su postura o simplemente pruebe con una postura diferente.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos mueven los músculos a través de su rango de movimiento, aumentando potencialmente la movilidad articular. Intente mover los hombros hacia adelante y hacia atrás, moviendo el cuello de lado a lado y girando el cuello. Hacer girar los tobillos y las muñecas puede ayudar a relajar los músculos tensos y mejorar la amplitud de movimiento. Para relajar los músculos de su tronco, intente pararse con la columna recta y luego inclinarse de lado a lado usando solo el torso mientras mantiene las piernas y la columna rectas.

Estiramientos Estáticos

Los estiramientos estáticos son estiramientos que mantiene para mejorar la flexibilidad en un músculo individual o grupo de músculos. No debe forzar estos estiramientos y no deben doler, pero debe sentir el estiramiento. La mayoría de los estiramientos estáticos deben mantenerse durante 20 a 30 segundos. Intente sentarse en el suelo con las piernas estiradas y alcanzar los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales, luego use una toalla o una banda de ejercicio para llevar los pies hacia el torso y estirar las pantorrillas. Estire la espalda y los hombros sentándose derecho, doblando los codos y luego empujándolos hacia la columna.

Recomendaciones de estiramiento

Independientemente de la rutina de estiramiento que uses, no deberías sentir dolor o estallidos durante un estiramiento. Estírese al menos una vez al día y siempre use el estiramiento como enfriamiento porque es riesgoso estirar los músculos fríos. Evite forzarse a estirarse o mantener los estiramientos durante más de un minuto aproximadamente; la mayoría de los estiramientos solo deben mantenerse durante 30 segundos. La respiración lenta y profunda puede ayudarlo a profundizar su estiramiento sin sentir dolor. Si sufre de dolor en las articulaciones, asegúrese de que sus articulaciones tengan el apoyo adecuado mientras se estira. Por ejemplo, las posturas de yoga que requieren que coloques las rodillas en el suelo serán más cómodas si usas un bloque de apoyo para las rodillas.