Los flexores de la cadera tensos por estar sentado frente a una computadora todo el día es una situación común en el lugar de trabajo. Junto con los isquiotibiales y los glúteos débiles, los flexores de la cadera tensos pueden causar la inclinación hacia adelante de la pelvis y provocar un balanceo hacia atrás. Además, tus hombros tenderán a redondearse y tu pecho se encogerá. Sin embargo, puede estirar y fortalecer los flexores de la cadera para recuperar la flexibilidad y mejorar su postura.
Estira
Los estiramientos de los flexores de cadera se pueden realizar desde una variedad de posiciones: de pie, sentado, de rodillas y en decúbito supino. Realice un estiramiento suave en su cama cuando se despierte por la mañana y antes de acostarse por la noche. Empiece por recostarse en decúbito supino en su cama, colocando las caderas a unas seis u ocho pulgadas del borde. Doble la pierna interior, acerque la rodilla al pecho y rodee esa pierna con los brazos. Quite la pierna exterior de la cama y colóquela en el suelo. Mantenga la pierna exterior relajada y permita que la rodilla se doble. Incline ligeramente la pelvis hacia adelante para profundizar el estiramiento de los flexores de la cadera. Mantenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos. Realice dos o tres repeticiones y luego invierta las posiciones de las piernas.
Ejercicios de fortalecimiento
Para fortalecer los flexores de la cadera, realice elevaciones de piernas mientras está acostado en el piso o colgado de una barra de dominadas. Desde la posición supina, cambie el ángulo de elevación en incrementos como 30, 60 y 90 grados. Por ejemplo, realice la primera elevación de la pierna, mientras mantiene las piernas en un ángulo de 30 grados desde el piso durante 10 segundos. Luego, levante las piernas para que estén colocadas en un ángulo de 60 grados desde el piso y manténgalas presionadas durante otros 10 segundos. Termine el ejercicio con las piernas formando un ángulo de 90 grados con el piso y manteniendo la posición durante 10 segundos para completar el ejercicio. Cuando cuelgue de una barra, mantenga el cuerpo erguido mientras levanta las piernas hacia el pecho. Si la elevación de la pierna es demasiado difícil, puede levantar ambas rodillas para trabajar los flexores de la cadera. Para aumentar la carga de un levantamiento de piernas colgando, agarre un balón medicinal entre sus piernas o rodillas. Realiza de 15 a 20 repeticiones.
Posturas de yoga
Las posturas de yoga pueden aumentar la flexibilidad de las caderas y los músculos de los muslos. Por ejemplo, la pose del Guerrero I puede ayudarte a estirar los flexores de la cadera, los cuádriceps y la espalda, así como a acondicionar la parte interna de los muslos. Agregue una pelota suiza al ejercicio para trabajar en la parte superior del cuerpo y la postura. Comience arrodillándose detrás de la pelota con los brazos descansando suavemente sobre la pelota. Mueva la rodilla izquierda a una posición de estocada hacia adelante, colocando el pie izquierdo en el suelo. Levanta el cuerpo a una posición de estocada y extiende la pierna derecha directamente detrás de ti. Al mismo tiempo, levante la pelota por encima de la cabeza. Suelta la pelota hacia tu lado derecho y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repita del otro lado, invirtiendo las posiciones de las piernas y soltando el balón hacia el lado izquierdo. Realiza de ocho a 15 repeticiones.
Consejos y consideraciones
Según el artículo de Julie Gudmestad, “Get Hip about Flexors” en “Yoga Journal”, las personas tienden a intentar rectificar una inclinación pélvica hacia adelante apretando los músculos del estómago en lugar de estirar los flexores de la cadera. Sin embargo, esta situación solo limitará su respiración. Al realizar una rutina regular de estiramientos de los flexores de la cadera después de estar sentado durante períodos prolongados, puede evitar la compresión de los discos de la columna lumbar y prevenir el dolor lumbar.