Ejercicios de fortalecimiento abdominal que son fáciles para la espalda

Los abdominales, los abdominales y las planchas pueden ser un dolor de espalda grave, especialmente si se está recuperando de una lesión en la espalda. Los ejercicios abdominales tradicionales a menudo requieren que redondees la espalda en posiciones poco naturales para fortalecer los músculos centrales, pero existen ejercicios abdominales alternativos que te permiten tonificar y fortalecer sin dolor de espalda. Siempre consulte con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Soportes de una pierna

Párese con los pies juntos y los brazos caídos a los lados. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras contrae los músculos abdominales para aumentar la estabilidad de la espalda durante el ejercicio. Doble la rodilla derecha mientras levanta la pierna derecha del suelo hasta que su pie esté a unas 6 pulgadas del suelo. Cuanto más levante la pierna, más difícil será el ejercicio. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego cambie de pierna. Realice tres series de 10 segundos para cada pierna. Si tiene problemas para mantener el equilibrio durante el ejercicio, párese junto a una pared, una mesa o una silla resistente para tener algo que agarrar si comienza a caer.

Piso de marzo

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el suelo de modo que los talones estén a unas 3 pulgadas de sus nalgas. Apriete los músculos abdominales y mantenga la cabeza, los hombros y la espalda baja en el suelo durante todo el ejercicio. Manteniendo las rodillas dobladas, levante el pie derecho del suelo hasta que la espinilla derecha esté paralela al suelo y el muslo derecho esté vertical al suelo. Asegúrese de que su espalda baja no se levante del suelo y mantenga la posición durante 10 segundos. Con un movimiento lento y controlado, vuelva a bajar el pie derecho al suelo. Realice tres series de 10 segundos en cada pierna.

Flexión lateral con mancuernas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Apriete los músculos abdominales para estabilizar la columna y mantenga el cuello alineado con la columna en todo momento. Sostenga una mancuerna en su mano derecha y permita que su brazo derecho cuelgue a su lado. Coloque su mano izquierda sobre su cadera. Doble la cintura a su derecha mientras mueve la mancuerna por el costado de su muslo hacia el lado exterior de su rodilla. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Mantenga la posición durante dos segundos y luego regrese a su posición inicial con un movimiento lento y controlado. Realice tres series de 12 en el lado derecho y luego cambie al lado izquierdo.

Prensa Abdominal de Doble Pierna

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y los talones a unas seis pulgadas de las nalgas. Relaje la espalda y mantenga la cabeza, la zona lumbar y los glúteos en el suelo durante todo el ejercicio. Levante los pies del suelo hasta que sus espinillas estén paralelas al suelo y sus muslos estén verticales al suelo. Coloque sus manos sobre sus rodillas. Cree resistencia abdominal empujando las rodillas con las manos y tirando de las rodillas contra las manos. Continúe respirando normalmente y mantenga la resistencia durante 10 segundos. Regrese a su posición inicial con movimientos lentos y controlados y luego repita dos veces más.