La columna vertebral, la columna vertebral, alberga la médula espinal y ayuda al cuerpo con el movimiento, el equilibrio y la absorción de impactos. Fortalece la espalda y los músculos centrales para proteger la columna de lesiones. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza con soporte de peso, como los de las máquinas de pesas, pueden aumentar la densidad mineral ósea en la columna, según WebMD. Incorpora ejercicios de fortalecimiento de la espalda en tu entrenamiento una o dos veces por semana para mantener la columna vertebral y toda la espalda saludables.
Pulldowns de agarre ancho
Los jalones de agarre ancho, comúnmente conocidos como jalones de lat, apuntan al músculo dorsal ancho, los músculos de la espalda más anchos en la región media y superior de la espalda. Para realizar un jalón de agarre amplio, siéntese cómodamente en una máquina de jalones laterales. Agarre la barra superior, colocando sus manos hacia el área del extremo doblado de la barra. Mantenga el pecho erguido y baje la barra hasta el pecho, juntando los omóplatos. De manera controlada, suelte la barra hasta la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Filas de cable bajas sentadas
Proteja la espalda media y baja realizando filas de cables bajos sentados, que se dirigen a los músculos extensores de la columna. Siéntese en una máquina de remo con polea baja con los pies en la plataforma frente a usted y agarre la barra en V. Mantenga una postura neutral en una posición sentada erguida. Tire de la barra en V hacia su torso, contrayendo los músculos de la espalda mientras tira y manteniendo el torso inmóvil. Suelte la barra a la posición inicial, evitando la tentación de encorvarse hacia adelante. Repita de ocho a 12 veces antes de pasar al siguiente ejercicio.
Extensiones de espalda sentada
Realice ejercicios de extensión de espalda en una máquina de extensión de espalda sentado para fortalecer los músculos lumbares. Siéntese en la máquina y ajuste la altura del asiento de modo que la almohadilla del respaldo quede colocada sobre los omóplatos. Mientras cruza los brazos sobre el pecho o sostiene las manijas en el costado del asiento, use los músculos de la espalda para empujar la almohadilla hacia atrás. Inclínese hacia atrás lo más que pueda cómodamente sin hiperextender la espalda. Mantenga sus abdominales comprometidos y permanezca sentado todo el tiempo. Regrese a la posición erguida sentada y repita de 10 a 15 repeticiones.
Aprovecha las filas altas
Utilice la máquina de fila alta con apalancamiento, también conocida como fila alta con fuerza de martillo, para apuntar a la espalda media. Colóquese en el asiento de la máquina y ajuste la altura del asiento para que pueda alcanzar las manijas por encima de la cabeza. Tira de las manijas hacia tu torso, contrayendo los músculos de la espalda y juntando los omóplatos. Suelte lentamente las manijas hasta la posición inicial de manera controlada y evite estirar demasiado la espalda. Repita de ocho a 12 repeticiones.