Ejercicios de fuerza con pesas rusas para luchadores

Una parte importante de las artes marciales mixtas, la lucha libre, el rugby y el fútbol, ​​el agarre se refiere a maltratar a tu oponente. El agarre exitoso requiere habilidad, concentración y fuerza. El agarre es una actividad de todo el cuerpo, por lo que se deben seleccionar ejercicios que apunten a múltiples grupos de músculos al mismo tiempo. Puede desarrollar fuerza para la lucha con pesas, mancuernas o sacos de arena, pero cada vez más deportistas recurren a las pesas rusas. Los mangos gruesos y la carga descentrada significan que los ejercicios con pesas rusas replican las demandas del agarre de cerca.

Columpios con pesas rusas de dos brazos

Los columpios con pesas rusas desarrollan fuerza y ​​potencia en la cadera y la espalda baja. Estos músculos son esenciales para generar fuerza en un clinch; especialmente si intentas tirar a tu oponente al suelo. También desarrollan un agarre fuerte, que es otro aspecto importante del agarre. Sostenga una pesa rusa con las dos manos y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante desde las caderas. Baje el peso entre las rodillas. Mueva las caderas hacia adelante y balancee la pesa rusa hasta la altura de los hombros. Gírelo hacia abajo y repita. No redondee la parte baja de la espalda, ya que esto puede provocar lesiones. Para variar, también puede realizar este ejercicio usando una mano a la vez o alternando las manos en la parte superior del swing.

Remo renegado con pesas rusas

El agarre a menudo implica movimientos simultáneos de empujar y tirar, mientras que también mantiene las piernas y el núcleo apoyados para evitar perder terreno. El remo renegado desarrolla su pecho, hombros, espalda, brazos y núcleo al mismo tiempo, lo que lo convierte en un buen ejercicio de fuerza de agarre. Con una pesa rusa en cada mano, agáchese y coloque sus pesas en el suelo. Camine con los pies hacia atrás y hasta la posición de lagartija. Manteniendo un brazo recto y el núcleo apretado, tire de la otra mano hacia arriba y hacia las costillas. Vuelve a bajar tu peso al suelo y luego realiza otra repetición con el brazo opuesto. Continúe alternando los brazos durante la serie. Haga que este ejercicio sea más exigente agregando una sola lagartija entre filas.

Paseo del pato con pesas rusas

La caminata del pato con pesas rusas proporciona un entrenamiento duro para las piernas, el tronco y los hombros, áreas del cuerpo que son importantes en el agarre. Para evitar rasparse las rodillas, realice este ejercicio sobre césped o una colchoneta de lucha libre. Con una sola pesa rusa sostenida a la altura de los hombros y descansando entre su antebrazo y bíceps en la posición de rack, dé un gran paso hacia adelante y doble las piernas. Manteniéndose agachado en el suelo, camine y colóquese en la misma posición, pero con la pierna opuesta al frente. Repita para el número deseado de repeticiones o distancia. Para su próxima serie, sostenga la pesa rusa con el otro brazo.

Kettlebell Clean y Press

La limpieza y las prensas trabajan casi todos los músculos de su cuerpo, desde los dedos de los pies hasta los dedos de las manos y todo lo demás. También desarrollan la coordinación y la resistencia, así como la fuerza. Realice este ejercicio con una o dos pesas rusas como prefiera. Para variar, puede comenzar este ejercicio desde el piso o desde la posición de "colgar" donde el peso está entre sus rodillas. Sujete su pesa rusa y use una poderosa extensión de cadera y jale el brazo para llevarla a la posición de estante. Sumerja ligeramente las rodillas y luego use las piernas y los brazos simultáneamente para elevar el peso hacia arriba y por encima de la cabeza hasta la longitud de los brazos. Bájalo hasta tu hombro y luego vuelve a tu posición inicial. Mantenga su núcleo reforzado y no redondee su espalda baja.