Ejercicios de glúteos sin usar las rodillas

Los ejercicios comunes que se enfocan en el músculo principal del trasero también requieren la contribución de las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, hay un puñado de ejercicios de glúteos que puedes incorporar a tus entrenamientos y que te ayudan a aliviar las rodillas. Para asegurarse de que los músculos de la parte inferior del cuerpo estén calientes y listos para el ejercicio, salga a caminar o monte en una bicicleta estática durante cinco a 10 minutos antes de comenzar los ejercicios de glúteos.

El musculo trasero

El músculo principal de su trasero es su glúteo mayor, que se origina en la pelvis y luego corre hacia el costado de cada pierna, donde se une en la parte exterior de la parte superior del fémur. Su glúteo mayor es responsable de llevar la parte superior de la pierna hacia atrás. Cuando sales de una sentadilla o una estocada, tu glúteo mayor está moviendo tu pierna hacia atrás o extendiendo tus caderas. Sin embargo, estos ejercicios requieren movimiento en las rodillas. Los ejercicios de glúteos como la extensión de cadera con cable de pie, la hiperextensión inversa y el peso muerto con la pierna rígida, que eliminan las rodillas de la ecuación, se centran únicamente en mover la parte superior de las piernas hacia atrás.

Extensión de cadera con cable de pie

El ejercicio de extensión de cadera con cable de pie se puede realizar con una unidad de polea de cable. Coloque la unidad de modo que se coloque en su posición más baja. Coloque la correa en el extremo del cable a uno de sus tobillos. Párese frente a la unidad con todo su peso sobre su pierna libre. Mantenga la rodilla recta mientras tira de la pierna unida hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene el torso erguido. Controle su pierna hacia abajo y luego repita. Una vez que hayas terminado con la serie, trabaja la otra pierna. También puede realizar la extensión de cadera de pie con una banda de ejercicio.

Hiperextensión inversa

La hiperextensión inversa requiere el uso de un banco o aparato de hiperextensión. Acuéstese boca abajo en el banco y sostenga el extremo con ambas manos. Tus piernas, de la cintura para abajo, deben colgar del borde. Empiece con las piernas apuntando hacia el suelo. Manteniendo las rodillas rectas, levante ambas piernas hasta que estén en línea con su torso y luego bájelas hacia abajo para terminar la repetición. Use pesas para los tobillos o apriete un balón medicinal entre sus pies para aumentar la resistencia.

Peso muerto de pierna rígida

Un ejercicio avanzado para apuntar a los glúteos son los pesos muertos con piernas rígidas, que requieren el uso de una barra con peso. Sostenga una barra hacia abajo frente a sus muslos, con las manos un poco más anchas que las caderas y las palmas hacia los muslos. Coloque los pies a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Mantenga las rodillas principalmente rectas, pero no bloqueadas, mientras se inclina hacia adelante por la cintura, bajando la barra hacia la parte superior de los pies. Continúe hasta que su espalda esté casi paralela al piso y luego extienda las caderas para volver a la posición de pie.