Ejercicios de ilíaco

El ilíaco es uno de los principales músculos flexores de la cadera responsable de levantar las piernas frente a usted a la altura de las caderas. Por lo general, funciona junto con el músculo psoas, tan de cerca que generalmente se los conoce colectivamente como iliopsoas. El entrenador deportivo Brian Mackenzie considera que los flexores de la cadera son el grupo muscular principal que más comúnmente se pasa por alto, y su debilidad puede afectar negativamente el movimiento de la cadera.

Programa de Fortalecimiento

Para ver ganancias notables de fuerza en su ilíaco, incorpore ejercicios en su régimen tres días a la semana en días no consecutivos. Antes de cada entrenamiento, camine o trote durante cinco a 10 minutos y luego realice estiramientos dinámicos. Un estiramiento dinámico para apuntar a su ilíaco incluye la patada con la pierna recta caminando, que requiere que camine hacia adelante mientras patea su pierna libre hacia adelante, paralela al piso. Complete dos o tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios de piso

Los ejercicios de patada en tijera acostada y patada con pierna recta acostada se enfocan en el psoas ilíaco y no requieren ningún equipo excepto una colchoneta de ejercicios o una superficie de piso suave. Para la patada en tijera, acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levante un poco los pies del suelo y luego muévalos con un movimiento de tijera para que una pierna se eleve mientras que la otra desciende. Continúe hasta que haya hecho de 10 a 12 repeticiones con cada pierna y luego descanse. Para la patada con la pierna estirada, colóquese en la misma posición de espaldas con las piernas estiradas. Mantenga una pierna en el piso mientras levanta la otra hasta que apunte hacia el techo. Bájelo, deteniéndose justo antes de que su talón toque el piso y luego levántelo nuevamente. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra pierna.

Ejercicio colgante

Una forma más desafiante de fortalecer su ilíaco es realizar elevaciones de piernas colgantes. Estírese y agarre una barra superior y levante los pies del piso para sostener todo su peso. Lleva las rodillas hasta el pecho y luego baja las piernas hasta que vuelvan a estar rectas. Para un desafío aún mayor, mantenga las piernas rectas mientras las levanta frente a usted hasta que estén paralelas al piso.

Mejorando la intensidad

Una vez que haya desarrollado la fuerza de referencia en el músculo ilíaco con ejercicios de peso corporal, aumente la intensidad de los ejercicios para obtener más fuerza. Mackenzie señala que los desequilibrios musculares en la cadera se deben en parte a que la mayoría de los ejercicios de flexión de la cadera utilizan estrictamente el peso del cuerpo, mientras que los ejercicios de extensión de la cadera, como sentadillas y estocadas, se realizan con implementos pesados ​​adicionales. Use pesas en los tobillos para aumentar la intensidad de la patada en tijera acostado y levanta la pierna estirada. Puede usar pesas para los tobillos durante las elevaciones de piernas colgando, y también tiene la opción de apretar una placa de pesas entre sus pies.