Ejercicios de inclinación con mancuernas

Un par de mancuernas y un banco de pesas ajustable pueden ser suficientes para crear un entrenamiento duro. Si está acostumbrado a hacer todo su entrenamiento con pesas en un banco plano, cambiar el ángulo a una inclinación puede alterar su rutina de entrenamiento y generar mayores ganancias. De hecho, puede trabajar todo su cuerpo con solo mancuernas y un banco inclinado.

Lo mejor del cofre

Colocar su banco en una pendiente para los ejercicios de pecho se enfoca en la cabeza clavicular de sus pectorales, según el especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Joe Giandonato. En otras palabras, presionar en una pendiente trabaja más la parte superior del pecho. No solo eso, sino que también te golpea los hombros con más fuerza. Un movimiento básico es la prensa de pecho inclinada con mancuernas, que se realiza exactamente de la misma manera que una prensa plana con mancuernas, pero con el banco en un ángulo de 45 a 60 grados.

De vuelta en el candelero

Descanse la mano que no levanta la mano en el borde de un banco inclinado para remar con mancuernas, o use todo el banco para realizar filas apoyadas en el pecho. Estos implican acostarse de frente en el banco y sostener una mancuerna en cada mano con los brazos rectos. Al usar el banco inclinado para filas apoyadas en el pecho, puede extender su escapulario de manera segura en la parte inferior de cada repetición, señala Jason Ferruggia de Renegade Strength and Conditioning. También significa que no puedes hacer trampa y usar el impulso corporal como puedes con las filas regulares con mancuernas.

Ármate

Cuando necesite una versión más estricta de flexiones de bíceps de pie para hacer estallar sus bíceps, cambie a flexiones inclinadas con mancuernas. Estos se dirigen a la cabeza larga del bíceps y cuanto más bajo es el ángulo del banco, más tiene que trabajar la cabeza larga, según el entrenador Charles Poliquin. Sin embargo, establecer el ángulo demasiado bajo puede resultar estresante para los manguitos rotadores de los hombros, así que coloque el ángulo lo más bajo posible sin lastimarse los hombros. Para los tríceps, realice extensiones ya sea sosteniendo una mancuerna en cada mano o una mancuerna en ambas manos. Haz un buen estiramiento en cada repetición y flexiona los tríceps con fuerza en la parte superior de cada repetición. En cualquier lugar, desde un ángulo de 30 grados a un ángulo de 60 grados será suficiente aquí.

Piernas lejos

Un banco inclinado funciona bien para agregar trabajo con una sola pierna a su entrenamiento. Coloque el banco en una pendiente baja y coloque su pie trasero en el extremo y el pie delantero hacia adelante. Con una mancuerna en cada mano, agáchate lo más bajo que puedas para realizar sentadillas divididas búlgaras. Haz todas tus repeticiones en un lado, luego cambia qué pie está en el banco. Una versión aún más difícil de estas es la sentadilla de patinador de velocidad, que se realiza en cuclillas hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del piso, levantándose justo a la mitad y luego volviendo a bajar a la posición inferior antes de regresar a la parte superior. Todos estos movimientos juntos hacen una sola repetición.