Ejercicios de la máquina abductora

Realmente solo hay un ejercicio para realizar con una máquina abductora, y es una abducción de cadera. La abducción de la cadera ocurre cuando separa el muslo del cuerpo mientras mantiene las caderas rectas. Es un movimiento bastante importante porque sin él, no podrías caminar, correr o trepar. Si bien el ejercicio sigue siendo el mismo, hay un par de formas diferentes de realizarlo, y una de ellas consiste en acostarse en el trabajo.

Apretando tus bollos

Los músculos que se utilizan durante la abducción de la cadera son los glúteos. Estos incluyen el glúteo medio y mínimo, y el glúteo mayor, que cubre la mayor parte de su trasero. Este también es el músculo más grande de su cuerpo. El otro músculo clave es el tensor de la fascia lata, que se encuentra en la parte superior externa del muslo donde se encuentra con la cadera. Realizar ejercicios de abducción de cadera puede ayudar a tonificar y fortalecer su trasero. Mantener los glúteos fuertes te ayuda a levantar el cuerpo desde una posición sentada, algo que puede volverse más difícil a medida que envejeces.

Para hacerlo bien

Los ejercicios de abducción de cadera se pueden realizar dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre ellos. Para empezar, intente realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series. Aumente el número de repeticiones a medida que gana fuerza y ​​el ejercicio se vuelve más fácil de realizar. Como guía, deberías tener dificultades para realizar la última repetición de cada serie. Sus piernas deben temblar y sus músculos deben sentirse pesados. Concéntrese en la forma sobre las repeticiones, teniendo cuidado de realizar cada movimiento de una manera lenta y controlada para evitar posibles lesiones. Realice un calentamiento adecuado antes de comenzar y asegúrese de enfriar con algunos estiramientos suaves para evitar la rigidez.

Separándose y sintiendo el ardor

Una máquina de abducción de cadera solo le permitirá realizar un movimiento o ejercicio, que es una abducción de cadera estándar. Para ello, cargue la máquina con un peso que le resulte cómodo. Párese a su lado y coloque la pierna en la palanca más alejada. Siéntese en el asiento y coloque la otra pierna en la palanca restante. Inclínese hacia atrás en el asiento, sostenga las dos manijas ubicadas junto a las caderas y separe las piernas lo más que pueda. Repite el movimiento para el número elegido de series y repeticiones. Si encuentra las cosas demasiado fáciles, suba de peso y recuerde tomarlo con calma, concentrándose en la forma.

Acostarse y ponerse de pie

Hay un par de variaciones de la máquina abductora, y aunque cada una solo le permite realizar el mismo ejercicio básico de abducción de cadera, lo hace con su cuerpo posicionado de una manera diferente. Por ejemplo, se puede realizar una abducción de cadera acostada en una máquina que le permite recostarse mientras la parte inferior del cuerpo permanece en una posición sentada. También puede realizar una abducción de cadera de pie usando una pierna en una máquina que requiere que se pare, balanceando la pierna hacia afuera para levantar una palanca con peso. También se pueden usar máquinas de cable y bandas de goma para realizar abducciones de cadera mientras está de pie.