El entrenamiento de fuerza es un componente crucial de cualquier programa de ejercicio para un futuro jugador de béisbol. Sin embargo, requiere la realización de elevaciones que proporcionarán beneficios al diamante, en lugar de un atractivo estético. Los dos objetivos principales del programa de un jugador de béisbol deben ser reducir las posibilidades de lesionarse y mejorar el rendimiento de su posición, principalmente golpear y lanzar. Por lo tanto, entrenar con levantamientos que desarrollen estabilidad y potencia será más beneficioso para los jugadores de béisbol.
Deadlifts Rumano
El peso muerto rumano, a veces denominado peso muerto con piernas estiradas, es un movimiento clave para desarrollar la estabilidad y la fuerza en la cadena posterior y la explosividad en las caderas, las cuales mejorarán los movimientos de golpe y lanzamiento. Para realizar un peso muerto rumano, sostenga una barra o mancuerna frente a usted en una posición de pie con las rodillas ligeramente dobladas. Empuje las caderas hacia atrás y baje las pesas hacia el suelo, manteniendo la espalda plana. Cuando la espalda esté paralela al suelo o los talones empiecen a despegar del suelo, vuelve a la posición inicial.
Tirones de la cara
Desarrollar músculos de la espalda poderosos, particularmente los de la parte superior de la espalda, es crucial para la salud y el poder del hombro. Los músculos de la espalda trabajan para mantener firme el hombro y evitar la hiperextensión durante el movimiento de lanzamiento. Utilice una máquina de cable o una banda de resistencia para realizar el ejercicio de estiramiento facial. Párese frente a la banda o la máquina con las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo enganchado. Tire de la banda hacia usted con los pulgares hacia arriba y empuje los codos hacia afuera, pellizcando los omóplatos. Tire de la banda hacia la parte superior del pecho, mantenga la contracción durante un segundo y luego vuelva a la posición inicial.
Paseos del granjero
Las caminatas de los granjeros son levantamientos agotadores pero muy efectivos que desarrollan la postura, la estabilidad del núcleo y un fuerte agarre y antebrazos para mejorar el rendimiento. Para hacer una caminata de granjero, seleccione un par de pesas que sean bastante pesadas. Usando la forma adecuada, levante las pesas y párese con una buena postura, dejándolas colgar a los lados. Manteniendo su núcleo apretado y un agarre firme, camine entre 10 y 20 yardas sin dejar caer las pesas. Asegúrese de mantener su postura tirando de los omóplatos hacia atrás y flexionando el núcleo mientras camina. Comience con tres o cuatro series y avance a más a medida que se familiarice con el ejercicio.
Ejercicios anti-rotación
Los ejercicios antirrotación son increíblemente poderosos y efectivos para desarrollar la estabilidad escapular, la fuerza del núcleo y el poder de rotación. Si bien existen muchas variaciones, el principio clave es moverse a través de un rango de movimiento fluido mientras se utilizan los músculos centrales y de la espalda para evitar la rotación. El mejor ejemplo es el giro antirrotación. Con un cable o una banda de resistencia, párese perpendicular a la banda, sosteniéndola con los brazos extendidos frente a usted y una postura amplia. Tire de la banda a lo largo del cuerpo sin girar las caderas u hombros, manténgala presionada durante un segundo y luego regrese a la posición inicial.