Un trasero bien formado te da una buena vista trasera y confianza mientras te alejas. No necesitas una membresía en un club de salud o un gimnasio en casa para dar forma y tonificar tu trasero. El peso corporal y otros ejercicios de resistencia pueden ayudarlo a levantar y tonificar los músculos de los glúteos de su trasero sin pesas.
Ejercicios de peso corporal para el trasero
De dos a tres sesiones de tonificación muscular por semana es todo lo que necesitas para tener unos glúteos bien formados. Incluya ejercicios de peso corporal en cada sesión de 15 a 20 minutos para levantar y tonificar sus glúteos. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las estocadas y las sentadillas, son efectivos para tonificar los glúteos cuando se realizan solo con la resistencia de su peso corporal. También puedes hacer perros-pájaro, alpinistas y puentes de glúteos. Intente realizar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio o lo que sea necesario para fatigar los músculos en y alrededor de su trasero. Siempre dese un día completo entre sesiones de tonificación de glúteos para que sus glúteos y muslos puedan descansar y reconstruirse.
Ejercicios con bandas de resistencia
Una banda de resistencia es una banda larga, delgada y elástica, similar en apariencia a una cuerda para saltar con asas. Las bandas de resistencia suelen ser ligeras, medianas y pesadas para que puedas ajustar el nivel de resistencia contra el que están trabajando los músculos de tus glúteos. Este equipo de ejercicio portátil y compacto se puede guardar en un cajón o en su maleta para que pueda continuar con sus entrenamientos de tonificación de glúteos mientras viaja. Realice ejercicios con bandas de resistencia dos o tres veces por semana durante 15 a 20 minutos. Haga de una a tres series de ocho a 12 repeticiones para fatigar los músculos de los glúteos y las piernas.
La aducción y abducción de la cadera de pie con la banda de resistencia son ejercicios que puede hacer sin pesas para trabajar su trasero y la parte interna y externa de los muslos para una mitad inferior bien formada. Dé forma a los lados de su trasero y caderas con el ejercicio de aductores parándose con un extremo de la banda de resistencia enganchado alrededor de la perilla de una puerta o la pata de un mueble pesado. Párese con su lado izquierdo hacia el lugar donde está asegurada la banda de resistencia, colocando el extremo alrededor de su tobillo izquierdo. Levante el pie izquierdo de 2 a 3 pulgadas del suelo y luego llévelo hacia la derecha hasta que cruce su pierna derecha y sienta un tirón en la cadera izquierda. Vuelve a la posición inicial; Realice suficientes repeticiones para fatigar los músculos. Repita en el otro lado.
Yoga para tonificar los glúteos
El yoga es una forma de ejercicio de carga y flexibilidad que puede tonificar todos los grupos de músculos. Dirija su trasero con posturas de yoga que trabajen los músculos de los glúteos, como la postura de la cobra, el dedo gordo del pie, la langosta y la postura del tablón hacia arriba. Si eres un estudiante de yoga por primera vez, participa en una clase o toma lecciones privadas para aprender la forma y el procedimiento adecuados. A diferencia de los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se enfocan en tu trasero, puedes practicar yoga todos los días. Si elige el yoga como su único ejercicio para moldear los glúteos, intente realizar al menos cuatro sesiones de 90 minutos por semana.
Pierde peso para revelar un trasero tonificado
Demasiada grasa en tu cuerpo ocultará tu progreso, sin importar cuánto estés tratando de tener un trasero bien formado. Revele un trasero bien formado y tonificado al deshacerse de la grasa que lo cubre. Realice de 150 a 300 minutos por semana de ejercicio cardiovascular. Duplique los beneficios para su trasero al participar en ejercicios cardiovasculares que trabajen los músculos de los glúteos, como trotar, caminar, andar en bicicleta o subir y bajar escaleras. Reduzca sus calorías de 250 a 500 por día para perder entre 1/2 y 1 libra por semana. Consuma alimentos saludables que lo llenen y alimenten su cuerpo, como fuentes de proteínas magras, productos frescos, leche baja en grasa y granos integrales.