Sentarse en un escritorio o en una silla todo el día puede provocar una tensión crónica en los isquiotibiales. Cuando sus isquiotibiales están tensos, pierden movilidad, pueden desafiar su estabilidad postural y pueden causar dolor en la parte posterior de las piernas y los glúteos. Los estiramientos suaves pasivos y dinámicos pueden ayudar a aumentar la movilidad de los isquiotibiales, especialmente cuando se combinan con una rutina de ejercicios que enfatiza la flexibilidad, como yoga, ejercicios con barra de ballet o Pilates.
Pasear al perro
Pasear al perro es una modificación del perro boca abajo que aumenta la movilidad de los isquiotibiales. En lugar de una pose estática, pasear al perro es un ejercicio de movilidad dinámica. Para realizar este ejercicio, colóquese en cuatro patas con las muñecas alineadas debajo de los hombros. Meta los dedos de los pies hacia abajo y presione las caderas hacia atrás hasta que su cuerpo esté en una posición de "V" invertida. Para "pasear al perro", doble la rodilla derecha y estire la pierna izquierda, presionando el hueso de asiento izquierdo hacia el techo. Cambie suavemente de lado y doble la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha. Continúe doblando alternativamente las rodillas, estirando los isquiotibiales y toda la parte posterior de las piernas.
Sentado hacia adelante curva
La flexión hacia adelante sentado es un estiramiento más pasivo que aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales y las caderas. Para realizar una flexión hacia adelante sentado, siéntese erguido con las piernas estiradas frente a usted en el piso. Pega la parte interna de las piernas y lleva el ombligo hacia la columna para involucrar los músculos centrales. Bisagra en la cintura y baje el pecho hacia los muslos, manteniendo la columna lo más recta posible. Sujétese de las pantorrillas o los pies, según su flexibilidad. Si desea profundizar un poco más en el estiramiento, envuelva los dedos índice y medio alrededor de los dedos gordos del pie y doble los codos hacia los lados, extendiendo el pecho hacia adelante y hacia abajo, más cerca de los dedos de los pies.
Estiramiento de piernas anchas
El estiramiento de piernas anchas aumenta la movilidad no solo en los isquiotibiales, sino también en los músculos internos del muslo. Para realizar el estiramiento de piernas anchas, siéntese erguido en el piso con las piernas abiertas en forma de "V". Tenga los dedos de los pies apuntando al techo y las piernas abiertas en un ángulo cómodo que no esté al borde de su rango de movimiento. Estire la columna y active los músculos abdominales. Inclínese hacia adelante en la cintura y baje el pecho hacia el suelo. Mantenga la columna lo más recta posible y estire los brazos frente a su cuerpo a lo largo del piso.
Movilidad de isquiotibiales acostado
El estiramiento de movilidad de los isquiotibiales acostado requiere una correa de yoga, toalla o cinturón para usar como apoyo. Tumbado de espaldas, extienda las piernas rectas sobre el suelo. Doble la rodilla derecha hacia el pecho y envuelva el centro de una correa o cinturón de yoga alrededor de la parte anterior del pie. Sujete ambos extremos sueltos de la correa y estire la pierna hacia el techo. Use suavemente la correa para acercar su pierna derecha a su pecho. Mantenga la pierna izquierda apoyada y enganchada presionando la parte posterior de su talón izquierdo firmemente contra el piso.