Ejercicios de músculos centrales con mancuernas para personas mayores

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son importantes para las personas mayores, ya que ayudan a mantener la masa muscular y la densidad ósea. Una membresía de gimnasio costosa y caminatas al gimnasio no son necesarias para desarrollar músculos centrales fuertes. Puede usar ejercicios con mancuernas para tonificar y fortalecer los músculos de su abdomen. Obtenga la luz verde de su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Conceptos básicos del entrenamiento de fuerza

Antes de realizar ejercicios con mancuernas para el torso, es importante conocer algunos conceptos básicos sobre el entrenamiento de fuerza. Para empezar, dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza que duran de 15 a 20 minutos cada una son suficientes para tonificar y fortalecer los músculos de la sección media. Use mancuernas que sean lo suficientemente pesadas como para cansar sus músculos en la duodécima repetición. Si no puede hacer de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio básico, comience con lo que puede hacer y agregue otro par de repeticiones cada semana. Trabaje con un entrenador personal cuando comience si nunca antes ha hecho un entrenamiento de fuerza; ella te ayudará con una buena forma y una ejecución adecuada a medida que aprendes los ejercicios básicos con mancuernas.

Ejercicios con mancuernas para el abdomen y la espalda baja

Siéntese derecho en el borde de una silla resistente mientras mantiene los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano. Lleve los músculos abdominales hacia la espalda mientras empuja los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a bajar los brazos. Esta vez empuja las mancuernas frente a ti a la altura de los hombros. Regrese a la posición inicial y repita de ocho a 12 veces. Mantenga los músculos abdominales contraídos para involucrarlos durante todo el ejercicio. Si puede recostarse boca arriba en el suelo, puede continuar ejercitando los músculos abdominales y lumbares haciendo inclinaciones pélvicas mientras sostiene una mancuerna por el abdomen. Incline lentamente las caderas y la pelvis hacia arriba y hacia abajo mientras está acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

No olvide los músculos oblicuos

Los músculos oblicuos corren a lo largo de los lados de la sección media. Cuando están tonificados y fuertes, trabajan con sus abdominales y espalda baja para un núcleo más fuerte. Realice rotaciones de tronco mientras sostiene una mancuerna. Siéntese en el suelo o en el borde de la cama, mientras sostiene una mancuerna en su regazo con ambas manos. Inclínese hacia atrás 45 grados si es posible; si no, simplemente retroceda lo más que pueda mientras contrae los músculos abdominales. Levante la mancuerna y extiéndala hacia la izquierda, justo fuera de las rodillas. Regrese a la posición semi-reclinada y luego extienda la mancuerna hacia el exterior de su rodilla derecha. Repita de ocho a 12 veces en cada lado.

Ejercicios con mancuernas a base de agua

Hacer ejercicio en el agua es una excelente opción si tiene problemas en las articulaciones. Dado que la flotabilidad del agua soporta su peso, hasta un 90 por ciento si está sumergido en el agua hasta el cuello, no tensionará sus articulaciones durante el ejercicio. Use mancuernas de agua para un entrenamiento de fuerza alternativo. Al contraer los músculos abdominales durante los ejercicios, trabajará los músculos de la sección media. Realiza elevaciones laterales y finge que estás haciendo tiros en salto de baloncesto poniéndote en cuclillas ligeramente. A medida que se endereza, empuje las mancuernas sobre su cabeza como si estuviera tirando una canasta. Para realizar elevaciones laterales laterales, sostenga las mancuernas de agua a los lados mientras está de pie con los pies separados a 12 centímetros. Levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros, sintiendo un estiramiento a lo largo de los oblicuos. Empuja las mancuernas hacia abajo a través del agua para completar una repetición.

Disfrute de los múltiples beneficios de los ejercicios con mancuernas

Una sección media más fuerte y delgada no es el único beneficio que obtendrá al hacer ejercicios de core con mancuernas. Los estudios han revelado que el entrenamiento de fuerza semanal regular puede proporcionar mejoras cognitivas y ahorrarle dinero que normalmente gastaría en problemas de salud. Además, se sentirá mejor consigo mismo y disfrutará de poder participar en actividades favoritas de las que anteriormente carecía de energía, fuerza o resistencia para disfrutar. En los días en que no esté haciendo ejercicios básicos con mancuernas, participe en actividades cardiovasculares como caminar, jugar al golf, nadar o andar en bicicleta para mejorar la salud de su corazón y mantener un peso saludable.