Ejercicios de obstáculos para personas mayores

Las personas mayores sanas pueden seguir las mismas pautas de actividad física que los adultos menores de 65 años. Además de mejorar la salud general, el ejercicio puede reducir el riesgo de caídas de las personas mayores. Las personas mayores a menudo pierden tejido muscular magro, resistencia y rango funcional de movimiento como resultado de una caída y posterior recuperación. Una caída para una persona mayor podría provocar una inmovilidad a largo plazo y una pérdida de independencia y podría disminuir la mortalidad. Para ayudar a prevenir las caídas, la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda que las personas mayores participen en un programa de prevención de caídas, diseñado para mejorar la fuerza, el equilibrio, la agilidad y la coordinación, además de su rutina de ejercicios habitual.

Al borde del peligro

Bordillos, escalones, grietas en la acera o una calle con hielo son peligros potenciales para los adultos mayores. Los ejercicios de coordinación y agilidad pueden ayudar a las personas mayores a adaptarse a los cambios del terreno y los obstáculos inesperados de manera más efectiva, evitando así caídas. Haga los ejercicios de coordinación y agilidad después de un calentamiento de cinco a 10 minutos, entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de equilibrio. Un gimnasio local puede tener vallas de plástico de 6 pulgadas de alto que se pueden usar para ayudar a mejorar la coordinación y la agilidad. Consulte a un entrenador personal para aprender ejercicios básicos que agregar a su rutina de prevención de caídas.

Un paso a la vez

Adquiera la habilidad de moverse sobre los obstáculos hacia adelante y lateralmente antes de realizar ejercicios de agilidad. Comience con dos vallas a una distancia de 6 a 8 pulgadas sobre una superficie estable y sin resbalones. Camine sobre ellos, permitiendo que solo un pie toque el suelo a la vez. Date la vuelta y repite. Trate de mantener la mirada al frente. Repita durante un minuto. A continuación, retire un obstáculo y enfréntelo desde su lado izquierdo. Paso de lado sobre la valla con el pie izquierdo y luego acerque el pie derecho. Ve hacia el lado derecho con el pie derecho y luego hacia el izquierdo. Continúe durante un minuto.

Listo para los Juegos Olímpicos

Después de dominar el movimiento hacia adelante y lateralmente sobre uno y dos obstáculos, agregue más para hacer los ejercicios más desafiantes. Alinee de cuatro a ocho vallas con una separación de 6 a 8 pulgadas. Camine sobre los obstáculos, permitiendo que un pie toque el suelo a la vez. Asegúrese de levantar la pierna lo suficientemente alto para que su pie no derribe el obstáculo. Viaja hasta el último obstáculo, da la vuelta y repite durante un minuto. Para el movimiento lateral, comience por el lado izquierdo. Da un paso adelante con el pie izquierdo, luego lleva el pie derecho continuamente hasta llegar al último obstáculo. Repita el movimiento hacia la derecha durante un minuto.

Ejercicio saludable para los huesos

La población de adultos mayores sigue creciendo con más de 1.5 millones de huesos rotos por osteoporosis al año. Un estudio de 2005 indicó que el 50 por ciento de las mujeres y el 25 por ciento de los hombres desarrollarán una fractura debido a la osteoporosis durante su vida. La adición de un programa de prevención de caídas que incluye entrenamiento de coordinación y agilidad con obstáculos u otro equipo de agilidad a la rutina de ejercicios de un adulto mayor puede ayudar a prevenir que ocurran caídas. Consulte a su médico antes de comenzar o agregar un nuevo programa de acondicionamiento físico.