No solo los atletas corren el riesgo de sufrir una inflamación y lesión del manguito rotador. De hecho, más del 70 por ciento de los desgarros totales del manguito rotador ocurren en personas relativamente sedentarias, según el Centro de Terapia Física Severna Park, y el riesgo aumenta después de los 40 años. Los ejercicios de pared de escalada son un movimiento común en los programas del manguito rotador y se pueden realizar en dos direcciones diferentes.
Conceptos básicos del manguito rotador
El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que trabajan juntos para sostener el húmero en la fosa glenoidea. Estos cuatro músculos, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, también tienen funciones individuales. El supraespinoso ayuda al deltoides con la flexión y la abducción, también conocida como levantar el brazo hacia adelante o hacia un lado. El infraespinoso y el redondo menor trabajan para rotar externamente el húmero y la articulación del hombro. El subescapular es un rotador interno.
Subir al frente
Realice el ejercicio de escalada de la pared hacia el frente para que su brazo se flexione o se levante hacia el frente. De cara a una pared, párese a solo unos centímetros de distancia para comenzar. A medida que levanta el brazo, deberá retroceder un poco y luego avanzar nuevamente a medida que su brazo sube. Mantenga su brazo recto todo el tiempo. Comience con el brazo al costado y levántelo lentamente unos centímetros para que sus dedos toquen la pared. Con las yemas de los dedos, suba lentamente la pared lo más alto que pueda. Cuando llegue a la parte superior del movimiento, manténgalo presionado durante unos 15 segundos y luego vuelva a bajar lentamente. Repite de dos a cuatro veces.
Llevarlo a un lado
También puede hacer el ejercicio del muro de escalada con el brazo extendido hacia el costado en abducción. Párese con su lado derecho mirando hacia la pared. De nuevo, tendrá que alejarse de la pared a medida que su brazo se levanta paralelo al piso, luego acercarse a medida que sube. Empiece desde abajo y suba lentamente los dedos por la pared, deteniéndose cuando ya no pueda levantar el brazo. Mantén la posición durante 15 segundos y luego vuelve a bajar lentamente. Repite de dos a cuatro veces.
¿Qué me pasa, doctor?
No asuma que le duele el hombro debido a su manguito rotador o que estos ejercicios son seguros para todas las lesiones del manguito rotador. Primero obtenga un diagnóstico de su médico, luego puede que necesite ver a un fisioterapeuta. Pregunte acerca de los ejercicios del muro de escalada para ver si son apropiados para su manguito rotador. Si no tiene problemas con el hombro o el manguito rotador, estos ejercicios son relativamente seguros. Proceda siempre con cuidado y deténgase si siente dolor en cualquier momento.