Ejercicios de pecho con mancuernas en casa

Las ratas del gimnasio serias pueden creer que tienes que levantar pesas para hacer crujir la caja torácica para construir un cofre del tamaño de Texas. Claro, los pesos pesados ​​te harán crecer los músculos, pero no necesitas un gimnasio para desarrollar y esculpir tus pectorales, los poderosos músculos de tu pecho. Con algunas mancuernas, y tal vez un banco o una pelota de ejercicios, puede crear una rutina en el hogar que infle sus pectorales.

Weights

Para un entrenamiento de pecho efectivo, necesitará pesos desafiantes para sus mancuernas, pero el peso dependerá de sus objetivos. Para aumentar el volumen, necesita pesos lo suficientemente pesados ​​como para que sus músculos se quemen hasta el punto de fatigarse después de seis u ocho repeticiones. Para esculpir, tonificar y definir los músculos, sus pesas deben ser lo suficientemente livianas para que pueda realizar de 10 a 12 repeticiones antes de que comience la fatiga. Es posible que necesite más de un juego de mancuernas para incluir todos los ejercicios que desea incorporar a la rutina. Si bien puedes entrenar tu pecho acostado en el piso, un banco utilitario ajustable o grande, inflable te permitirá agregar variedad a tus rutinas.

Días de entrenamiento

Puede configurar un calendario para sus rutinas de pecho de varias formas. Por ejemplo, puede entrenar su pecho como parte de un entrenamiento de cuerpo entero o de la parte superior del cuerpo. Si prefiere entrenar diferentes músculos en días separados, puede entrenar su pecho el mismo día en que trabaja los otros músculos de empuje, como los hombros y los tríceps. O puede entrenar su pecho y sus músculos opuestos en su espalda el mismo día. Incluso puede entrenar los músculos del pecho por sí mismos. No importa cómo configure su calendario, asegúrese de darle a los músculos del pecho 48 horas para recuperarse entre los entrenamientos.

Packs

Sus objetivos determinarán qué tan pesado levanta y cuántas repeticiones realiza por ejercicio, pero también debe pensar en cómo organiza sus series. Para intensificar su entrenamiento de pecho, considere superconjuntos, trisets y conjuntos gigantes. En un superconjunto, realizarás dos ejercicios de pecho diferentes seguidos sin descanso. Como su nombre indica, un triset consta de tres ejercicios y un conjunto gigante requiere cuatro o cinco ejercicios, todos realizados espalda con espalda sin descanso. Supersets, trisets y sets gigantes añaden intensidad a su entrenamiento y ayudan a crear fatiga muscular, que es necesaria para el crecimiento muscular. Planifique de tres a cinco series cuando entrene su pecho.

Ceremonias

Su equipo disponible determinará en gran medida la cantidad de ejercicios diferentes que realice. Los ejercicios base para tu rutina de pecho serán el press de banca con mancuernas y el vuelo con mancuernas. Si tiene un banco ajustable, puede agregar prensas de banco inclinadas con mancuernas y prensas de declive. Puede sustituir una pelota de ejercicios por el banco por press de banca, prensas inclinadas y volantes de pecho. También puedes usar el banco o la pelota para pulóveres con mancuernas. Lanzar algunas flexiones agregará otro ejercicio a las opciones de entrenamiento del pecho en casa, especialmente si desea crear superconjuntos, trisets o conjuntos gigantes.