Cuando el ejercicio es algo que disfruta, tiende a hacerlo con más frecuencia. Además de los ejercicios aeróbicos como trotar, nadar o andar en bicicleta, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda el entrenamiento con pesas al menos dos días a la semana para mejorar la resistencia muscular y la fuerza ósea. Complemente su rutina de ejercicios habitual con varios ejercicios de peso libre divertidos e interesantes.
Tonificación del agua
Cuando la temperatura sea implacable pero aún quieras hacer ejercicio al aire libre, consigue un par de mancuernas de agua y salta a la piscina. En el invierno, busque una piscina cubierta climatizada en el gimnasio para realizar este ejercicio. Este ejercicio de la parte superior del cuerpo se llama ejercicios de pecho de pie. Da un paso adelante frente a ti mientras colocas el otro cómodamente detrás de ti, con los dedos apuntando hacia adelante. Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia arriba y hacia afuera frente a usted, aproximadamente a la altura de los hombros o justo debajo de la línea de flotación, con las mancuernas tocándose. Mantenga los hombros hacia atrás mientras separa las mancuernas, doblando ligeramente los codos mientras completa el movimiento. Deténgase cuando sus brazos se extiendan a los lados, luego regrese las mancuernas a la posición inicial con el mismo movimiento. Este ejercicio ejercita los músculos del brazo, el hombro, la espalda y el abdomen.
Pasando el tiempo
Cuando tenga tiempo de inactividad, como cuando tiene pan en la tostadora por la mañana para el desayuno o cuando está esperando un archivo PDF grande para descargar para una asignación de trabajo, tome sus pesas libres. Complemente su tiempo perdido con un entrenamiento de fuerza rápido. Haz algunas series de ejercicios como flexiones de martillo, flexiones de concentración, contragolpes de tríceps y elevaciones frontales. Haga ejercicios que no requieran un observador y nunca intente levantar más peso del que puede manejar.
Acondicionamiento Comercial
Mientras mira su programa de televisión favorito, levántese del sofá durante cada comercial para realizar un ejercicio diferente con sus mancuernas o pesas rusas. Por ejemplo, durante el primer comercial, realice filas inclinadas con mancuernas. Este ejercicio se enfoca en sus bíceps, tríceps y espalda. Primero, apoye el brazo y la rodilla de apoyo en la mesa de café. Extienda el brazo que sostiene la mancuerna hacia abajo, colocando el peso sobre el piso. Doble el codo y tire de la mancuerna hacia arriba hasta que llegue a la caja torácica. Regrese su brazo hacia abajo para completar una repetición. Alterne los brazos para que cada brazo complete tres series de ocho repeticiones. Durante el próximo comercial, realice dos movimientos de brazos con una pesa rusa. Póngase en cuclillas con su pesa rusa entre y ligeramente detrás de las piernas, sujetándola con fuerza con ambas manos. Mantenga los brazos rectos y los codos bloqueados mientras se enciende con el peso, balanceándolo hasta la altura de los hombros antes de balancearlo hacia abajo mientras dobla las rodillas y regresa a la posición inicial.
Circuitos y amigos
Crea tu propio evento de formación en mini circuitos. Pida a sus amigos o familiares que participen. Todo el mundo debería tener un par de mancuernas con el peso adecuado. Haz una señal para cada estación, como elevaciones laterales, extensiones de tríceps, flexiones de bíceps y press de hombros. Entre cada estación, configure ejercicios adicionales como flexiones, sentadillas, escaladores y planchas. Cada persona comienza en un punto diferente del circuito, luego pasa a la siguiente estación después de realizar de 10 a 25 repeticiones con un descanso de 15 segundos entre cada estación. Los participantes deben traer sus mancuernas con cuidado mientras giran. Dependiendo de cuántas estaciones y participantes tenga, es posible que desee rotar por el circuito más de una vez. El entrenamiento en circuito es un entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular efectivo, y hacer ejercicio con amigos lo motivará a esforzarse más a medida que rota en cada estación.