El peso muerto y las filas inclinadas son ejercicios poderosos de entrenamiento de fuerza que se han utilizado durante décadas. Ambos ejercicios pueden ayudar a fortalecer la espalda, los glúteos y los músculos centrales. Ambos se pueden hacer con barras o mancuernas. A pesar de sus similitudes, estos ejercicios tienen algunas diferencias claras y pueden tener varios propósitos en su rutina de ejercicios.
Apunta a tus glúteos
El peso muerto se dirige a los glúteos y principalmente implica la extensión de la cadera. Los músculos isquiotibiales funcionan como estabilizadores dinámicos y los cuádriceps actúan como sinergistas, por lo que el peso muerto es un ejercicio popular el día de las piernas. El peso muerto también utiliza los músculos centrales y cuatro de los músculos de la espalda como estabilizadores. Use el peso muerto como parte de una rutina de cuerpo completo o en su día de piernas y glúteos. Haz dos series de ocho a 12 repeticiones con un peso que dificulte terminar las repeticiones elegidas.
El peso muerto perfecto
Este ejercicio tiene mucho que hacer y puede requerir algo de práctica para dominar la forma. Para hacer este ejercicio correctamente, coloque una barra en el suelo frente a usted. Mantenga la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante desde la cadera, baje las caderas y agáchese. Sujete la barra con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Ponte de pie extendiendo completamente las rodillas y las caderas, llevando la barra contigo. Mantenga los brazos rectos pero relajados durante todo el movimiento y mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Apunte su espalda con filas dobladas
Esta vez, los músculos de la espalda son los músculos objetivo y los isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales que funcionan como estabilizadores. Las escápulas se retraen y la mayor parte del movimiento se realiza en las articulaciones del codo y el hombro. También incorporas los músculos de tus hombros y tus bíceps y tríceps. Las filas inclinadas se consideran un ejercicio de espalda. Úselos como parte de su rutina de cuerpo completo o en el día posterior.
La fila perfecta agachada
Agarre una barra con un agarre a la altura de los hombros. Inclínese desde la cadera, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y extienda los brazos por completo. Apriete sus músculos abdominales para involucrar su núcleo. Doble los brazos y levante la barra hasta la caja torácica. No debe haber movimiento en sus rodillas o caderas durante el ejercicio. Solo las articulaciones de los hombros y los codos deben estar en movimiento. Mire el piso para mantener su columna en la alineación adecuada. Tenga cuidado de no redondear la zona lumbar. Si esto sucede, doble las rodillas un poco más. Haz dos series de ocho a 12 repeticiones y usa un peso que dificulte terminar las repeticiones elegidas.
Happy Together
El peso muerto y la fila inclinada forman un poderoso ejercicio de superconjunto que se enfoca en los glúteos y los músculos de la espalda cuando se hace en conjunto. Su núcleo, hombros, bíceps, tríceps e isquiotibiales se utilizan como estabilizadores y sus cuádriceps funcionan como sinergistas. Para combinar estos dos ejercicios, comience con un peso muerto y luego pase a una fila inclinada. Continúe alternando estos dos ejercicios a lo largo de su serie, prestando mucha atención a las diferentes formas. Haga cuatro o cinco de cada ejercicio, haciendo una serie de ocho a 10 repeticiones. Use un peso que haga que las repeticiones que elija sean difíciles de completar. Descanse durante 60 segundos y repita una segunda serie.