Uno de los movimientos clásicos del ballet, las capas son uno de los primeros pasos que aprendes en la clase de ballet. Son excelentes para tonificar los músculos de los muslos y glúteos y fortalecer los músculos de las pantorrillas. Las capas también se dirigen a los músculos internos del muslo, un área problemática común. Las variaciones de Plie no solo agregan interés a una rutina de ejercicios, sino que las diferentes posiciones se enfocan en diferentes músculos. (Ref 3)
Plie básico
El plié básico ejercita los glúteos, los cuádriceps y los músculos internos del muslo. Este ejercicio también estira la parte posterior de las piernas. Párese con las piernas juntas, tocándose los talones y las rodillas, y los pies apuntando hacia afuera, formando un ángulo de 90 grados entre los pies. Incline la pelvis hacia adelante para mantener la espalda recta y baje lentamente el cuerpo, doblando las rodillas. Mantén los talones en contacto y en el suelo, hundiéndote lo más que puedas sin dejar que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Levántate lentamente hasta la posición inicial y repite de 10 a 12 veces durante una a tres series.
Plie con elevación de talón
Al igual que en el primer ejercicio, esta variación de plié trabaja los músculos de los glúteos, los muslos y la parte interna del muslo, pero también proporciona un entrenamiento adicional para los músculos de la pantorrilla. Comenzando en la posición estándar de plié, baje el cuerpo manteniendo la espalda recta. Esta vez, mientras te bajas, levanta los talones del suelo para que te quedes parado sobre la punta de los pies. Es posible que deba sostenerse de una barra de ballet o del respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Trate de hundirse hasta que sus muslos estén paralelos al piso, pero no deje que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Si se siente inestable al hundirse así de bajo, aumente la fuerza muscular antes de intentar que los muslos estén paralelos al suelo. Lentamente, vuelva a ponerse de pie, manteniendo los talones elevados mientras lo hace. Repita de 10 a 12 veces de una a tres series.
Plie ancho
Como su nombre lo indica, esta variación de plié tiene las piernas más separadas que en el plié básico. En este ejercicio, comience con los talones y las rodillas tocándose y los pies formando un ángulo de 90 grados. Da un gran paso hacia un lado, de modo que tus pies estén separados a más del ancho de las caderas, creando una gran forma de "V" invertida con tus piernas. Meta la pelvis y bájese hacia el suelo, manteniendo el torso recto mientras dobla las rodillas. Trate de que sus muslos estén paralelos al piso y sostenga el plié durante cinco segundos antes de volver a levantarse lentamente. Repita de 10 a 12 veces para tantas series como pueda. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, puede levantar los talones.
Incrementando el desafío
Una vez que se haya convertido en un experto en sus ejercicios de plié, incorpore pesas en las manos para aumentar la dificultad del ejercicio. Sostenga mancuernas de peso liviano a mediano en cada mano mientras hace las capas, aumentando la resistencia general en los ejercicios. También puede hacer que el ejercicio sea más desafiante al incluir un levantamiento lateral con su plié. Al levantarse de un plié básico, estire la pierna derecha y extiéndala hacia un lado, colocando todo su peso sobre la pierna izquierda. Vuelva a hundirse en el plié de la pierna izquierda y vuelva a colocar la pierna derecha en la posición de plié doblada. A medida que se levanta de nuevo, extienda la pierna izquierda hacia un lado. Repita 10 veces de una a tres series.