Si está buscando un entrenamiento de piernas de bajo impacto, amigable para las articulaciones y de alta resistencia, no busque más que el ejercicio en aguas profundas. Ideal para personas sanas, con discapacidades físicas y obesas, el ejercicio en el agua puede ofrecer muchos de los mismos beneficios que los ejercicios en tierra, pero con mucho menos estrés para las articulaciones. Con algunas ayudas de entrenamiento económicas, se puede realizar una variedad de ejercicios acuáticos para la parte inferior del cuerpo para ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas.
Keep It Simple
Agarra una tabla y salta al fondo de una piscina para realizar un ejercicio simple pero efectivo para la parte inferior del cuerpo. Comience en la pared lateral, extienda los brazos y sostenga la tabla de flotación, horizontalmente, frente a su cuerpo en la superficie del agua. Empuje la pared lateral, mantenga la cabeza por encima del agua y rápidamente mueva los pies hacia arriba y hacia abajo (patada agitada) para moverse al lado opuesto de la piscina. Realice de tres a cuatro vueltas. Para hacer el ejercicio más difícil, sostenga la tabla de flotación verticalmente frente a su cuerpo con la mitad sumergida o use pesas de tobillo color aguamarina.
Rizos y Extensiones
Cambia tu tabla de flotación por un fideo de natación y envuélvelo alrededor de la parte superior de la espalda con los extremos debajo de las axilas. Empiece con el cuerpo en posición vertical, las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia el fondo de la piscina. Mientras solo dobla las rodillas, realice un curl de isquiotibiales y lleve los talones hacia la parte posterior de su trasero. Regrese a la posición inicial con un movimiento de extensión cuádruple. Realice el ejercicio durante un minuto o hasta que se sienta fatigado.
Tijeras entrecruzadas
Mantenga su fideo de natación envuelto alrededor de la parte superior de la espalda y cambie la posición de su cuerpo para que flote sobre su espalda. Comience con las piernas y los pies juntos y luego separe las piernas hasta que los pies estén separados por unas 20 pulgadas. Vuelva a juntar los pies con fuerza y cruce la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo. Separe las piernas de nuevo y mientras vuelve a juntar los pies, cruce la pierna izquierda sobre el tobillo derecho. Continúe el patrón durante un minuto o hasta que se sienta fatigado.
Esquí de aguas profundas
Coloque el fideo de natación entre sus piernas con más detrás que delante de su cuerpo. Sin tocar el fondo de la piscina, mantenga las piernas rectas y muévalas hacia adelante y hacia atrás, como un esquiador de fondo. Alterne balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás debajo de la superficie del agua, de manera similar a como lo hace cuando camina. Evite inclinarse hacia un lado o inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás mientras se impulsa de un lado al lado opuesto de la piscina.
Consejos y precauciones de seguridad
Aunque la flotabilidad del agua ejerce menos estrés en su cuerpo, es importante realizar un breve calentamiento para aumentar la circulación y preparar los músculos para los ejercicios. Esto se puede hacer con un trote lento en tierra o en el extremo poco profundo de la piscina. Haga ejercicio siempre con un amigo o en presencia de un salvavidas. No es tan notorio como con el ejercicio en tierra, su cuerpo transpira incluso en el agua. Debido a esto, es importante mantenerse hidratado, especialmente en condiciones de calor y humedad. Si experimenta náuseas o mareos, deténgase inmediatamente y comuníquese con su médico.